Efektywny odpoczynek – jak skutecznie regenerować organizm

Odpoczynek to nieodłączny element życia. Dla wielu wydaje się być nudną i leniwą praktyką, zakładającą marnotrawienie swojego czasu. Przekonanie to jest jednak całkowicie bezpodstawne. Regeneracja stanowi swoistą higienę dla naszego organizmu, dobroczynnie wpływając na nasze zdrowie i stan ducha. Należy odnaleźć balans między trudami dnia codziennego a niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania chwilami wytchnienia.

W dzisiejszych czasach ilość obowiązków i powinności wciąż wzrasta. Ludzie pragną osiągać wyznaczone cele życiowe i zawodowe. W większości przypadków oznacza to funkcjonowanie na „wysokich obrotach”, wiążące się często z niewystarczającą ilością snu, zmęczeniem, stresem i brakiem czasu na odreagowanie i regenerację.

Odpoczynek a jakość życia

W naszej podświadomości utarło się przekonanie, iż praca jest cnotą. Im większy wymiar czasu przeznaczamy na jej wykonywanie, tym większe prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu i dostatniego życia. Wypoczynek natomiast często najniżej sytuujemy w hierarchii wartości i priorytetów. Błędnie utożsamiamy go również z pasywnym lenistwem, które kojarzone jest wyłącznie z czasem straconym i nieodpowiednio wykorzystanym. Naturalnie, wykonywanie codziennych obowiązków powinno absorbować znacznie więcej naszego czasu niż chwile, jakie poświęcamy regeneracji. Zdecydowanie jednak nie możemy lekceważyć ani pomijać wypoczynku podczas planowania swojego dnia. Zarówno umysł, jak i ciało wymagają odreagowania, rozluźnienia i odprężenia.

Odpoczynek a hormon stresu

Często ze względu na dużą ilość dodatkowej pracy czy chęć awansu działamy w stanie wzmożonego wysiłku, za który odpowiedzialny jest kortyzol, czyli hormon stresu. Pod jego wpływem, w sytuacjach stresowych, wymagających szczególnej mobilizacji, jesteśmy zdolni do radzenia sobie z długofalowym napięciem. Naoczne efekty pracy intensyfikują nasze wysiłki. Powoli tracimy zdrowy rozsądek, podświadomie wypierając potrzebę wytchnienia, zregenerowania. Towarzysząca nam wtedy niewystarczająca ilość snu, zaburzona i nieregularna dieta, stres oraz zmęczenie negatywnie oddziałują na nasze zdrowie. Pozytywne skutki działania kortyzolu na organizm trwają stosunkowo krótko. Ten sam hormon, który początkowo ułatwiał nam szybkie i intensywne funkcjonowanie, w drugiej fazie działania zwiększa nasze zmęczenie, obniża wydajność i zaburza wydatkowanie energii. Nadmierne eksploatowanie umysłu i ciała naraża nasze zdrowie na poważne szkody. W konsekwencji uzyskać możemy zupełnie odwrotny skutek do zamierzonego, ponieważ organizm nie jest w stanie długotrwale tolerować wzmożonego i nieproporcjonalnego wysiłku, jakim zostaje obarczony. Pogarsza to nie tylko wyniki i efekty naszej pracy, ale wpływa również na życie osobiste i stan ducha, powodując frustracje, znużenie, ospałość. Zdarza się, iż jest nawet przyczyną chorób. Eliminacja odpoczynku i regeneracji pociąga za sobą wiele konsekwencji, które negatywnie wpływają na jakość naszego życia.

Brak regeneracji a codzienna dieta i bezsenność

Pozostając w nieustannym „biegu”, zaniedbujemy również sposób odżywiania, głód zaspokajamy dopiero, kiedy jest już niemalże nie do wytrzymania. Często nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze pokarmów, jakie spożywamy, szkoda nam na to czasu, ma być szybko i treściwie, niekoniecznie zdrowo. Swoje działania dodatkowo „napędzamy” nadmierną ilością kawy bądź wysoką liczbą napojów energetycznych. Na sen decydujemy się natomiast, kiedy nie jesteśmy już w stanie fizycznie przezwyciężyć swojego zmęczenia. Nie wsłuchujemy się w naturalne potrzeby naszego organizmu. Do tego chaosu dochodzą emocje, stres, adrenalina, napięcie. Czynniki te, pomimo wyczerpania, również mogą utrudniać nam zaśnięcie.

Brak wytchnienia a skutki uboczne

Zatem zamiast osiągnięcia wyznaczonych celów, na drodze katorżniczej pracy nie uznającej odpoczynku możemy zapracować sobie co najwyżej na nadciśnienie, bezsenność czy problemy z trawieniem. Nadmierne obarczanie swojej psychiki i fizyczne przeciążenie ciała oddziałuje także na układ nerwowy. Nasza samoregulacja staje się ograniczona, przestajemy panować nad swoimi emocjami, łatwo poddajemy się impulsom i bodźcom zewnętrznym. Dotyka to również sfery prywatnej, ponieważ wpływa negatywnie na budowanie więzi i relacji z innymi ludźmi.

Odpoczynek to synonim dobrego samopoczucia, wyglądu, zdrowia i równowagi wewnętrznej. Powinien być on elementem stałym naszej codzienności, ponieważ tylko dzięki niemu możemy stymulować swoje działania tak, aby finalnie były one skuteczne i progresywne.

Jak skutecznie odpoczywać?

Wypoczynek nie jest stanem lenistwa, bezczynności i marnotrawstwa. Wcale nie musi być on pasywny. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się jednak połączenie biernego odpoczynku z czynnym. Należy wsłuchiwać się w swoje potrzeby, rozumieć reakcje własnego organizmu na podjęty wcześniej wysiłek. Celem regeneracji jest przywrócenie wewnętrznej równowagi, która ma wpływ na wszystkie sfery życia. Uspokojenie emocji, wyciszenie natarczywych myśli i fizyczne odprężenie to efekty skutecznej regeneracji. Jedynie samoobserwacja pozwoli odpowiednio dostosować sposób odpoczynku, jaki w danym momencie jest nam najbardziej potrzebny. Najważniejszą zasadę stanowi rozpoznanie własnych preferencji i zaplanowanie tego czasu tak, aby robić dokładnie to, co sprawia nam przyjemność i satysfakcję. Podczas świadomego relaksu medycy odnotowują zauważalne zmiany zachodzące w naszych organizmie o przeciwstawnym charakterze do symptomów stresu. Następuje:

• obniżenie ciśnienia krwi,
• zwolnienie rytmu serca,
• spowolnienie oddechu,
• zmniejszenie zużycia tlenu,
• obniżenie poziomu kortyzolu we krwi.

Ponadto w stanie całkowitego odprężenia nasz mózg posiada zdolność do równoczesnego emitowania dwóch typów fal. Pierwsze, typu alfa, powodują stan wyciszenia związanego z głębokim wypoczynkiem skutkującym spokojem emocjonalnym. Natomiast fale theta powiązane są ze snem, stanowią próg pomiędzy nim a jawą. Ponadto poziom serotoniny we krwi ulega podwyższeniu w momencie, kiedy nasz organizm odnotowuje regenerację sił i napływy nowej energii, co wywołuje nie tylko spokój ducha, ale nawet uczucie szczęścia oraz satysfakcji.

Sposoby na regenerację

Sen

Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna, niezbędna do właściwego przebiegu procesów psychofizycznych. Aby osiągnąć pełną regenerację, powinien on trwać od 7 do 9 godzin, zależnie od potrzeb organizmu. Najbardziej optymalną godziną na sen jest 22, późniejsze pory nocne mogą skutkować gorszą jakością naszego snu.

Dieta

Odpowiedni sposób odżywiania może dodawać nam ogromnych ilości energii. Dieta bogata w węglowodany złożone zapewnia transport glukozy do wszystkich narządów i mięśni, utrzymując nasz organizm w stanie szybkiego funkcjonowania. Ponadto podczas komponowania posiłków można uwzględnić także węglowodany proste, które przetwarzane w glukozę w błyskawicznym tempie zapewnią natychmiastowy przypływ sił.

Aktywność fizyczna

Jedną z najskuteczniejszych technik relaksacyjnych jest stopniowe napinanie i rozluźnianie wszystkich części naszego ciała w pozycji leżącej. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać w dopasowanych do naszych możliwości seriach, o tej samej porze dnia. Umożliwiają one głębokie odprężenie i pozwalają zrozumieć mechanizm stanu napięcia oraz stanu wypoczynku.

Ćwiczenia dynamiczne, takie jak bieganie, nordic walking, jazda na rowerze czy pływanie oraz aerobik wymagają zużycia większej ilości tlenu, polepszając funkcjonowanie układu krążenia. Pozytywnie wpływają także na pracę serca i wydolność płuc. Zatem oddziałują zbawiennie i zdrowotnie na nasz organizm. Ponadto endorfiny wytwarzane podczas wysiłku wzbudzają w nas euforię i poczucie szczęścia. „Skutkiem ubocznym" ćwiczeń może być co najwyżej poprawa równowagi i koordynacji ciała oraz ukształtowania sylwetki.

Bierny odopoczynek

Pasywne spędzanie wolnego czasu jest równie ważną i naturalną potrzebą. Każdy z nas potrzebuje niekiedy spokojnej chwili wytchnienia po ciężkim dniu pracy. Najczęściej pragniemy się położyć, obejrzeć film, poczytać książkę czy wziąć gorącą kąpiel. Pozwala to na poczuć ulgę i wypocząć psychicznie.

Zaproponowane rozwiązania to pomysły na rozładowanie napięcia, frustracji, stresu. Wzmocnić możemy nie tylko ciało, ale i umysł. Codziennie powinniśmy wygospodarować czas na to, aby móc zregenerować siły i nie dopuścić do narastającego przemęczenia. Należy pamiętać, iż nie ma efektywnej pracy bez odpowiedniego odpoczynku.

Autor: Kinga Gumińska