Jak możemy zapobiec nadciśnieniu?

Jak możemy zapobiec nadciśnieniu? Jakie są metody prewencji? A jeśli już jesteśmy chorzy, co możemy dla siebie zrobić? Jak możemy się leczyć? Jakie leki zażywać? Ale też, co możemy zrobić poza zażywaniem leków? Zanim zaczniemy szukać odpowiedzi na te pytania, warto jest przypomnieć, że patologii złożonych, takich jak nadciśnienie tętnicze, które nie mają jednej tylko przyczyny, nie leczy się jedną tylko substancją.

Zwyczaje życiowe są częścią licznych i kompleksowych przyczyn nadciśnienia tętniczego. W konsekwencji, odpowiedź na ten problem jest złożona, a poszukiwania „magicznej pigułki” to rzecz iluzoryczna. Pierwszym sposobem na poruszenie tematu nadciśnienia tętniczego, a z tego faktu wszystkich chorób sercowo-naczyniowych, to przyjrzenie się z bliska czynnikom ryzyka oraz czynnikom zaostrzającym.

Rola soli

Od dawna się mówi, sól, wysoka i przewlekła konsumpcja soli, to bardzo ważny czynnik rozwoju nadciśnienia tętniczego. Tak, ale... Prawdziwy efekt redukcji konsumpcji soli, tak samo jak potrzeba stanowczego ograniczenia konsupcji soli u wszystkich, to sprawa kontrowersyjna.

Przegląd dokumentacji w tym temacie dochodzi do wniosku, że ta praktyka niezbyt jest skuteczna, jeśli chodzi o redukcję śmiertelności. Nic dziwnego, że takie stwierdzenia spowodowały krzyk oburzenia na łonie społeczności naukowej. W rzeczywistości, możemy wykazać, że ograniczenie spożywania soli u osoby z nadciśnieniem może zmniejszyć jej ciśnienie systoliczne o 7 mmHg oraz ciśnienie diastoliczne o 3 mmHg.

Co powinniśmy zrozumieć?

Sól, a w rzeczywistości sód zawarty w soli, ma faktycznie działanie uwrażliwiające dla receptorów ciśnienia na poziomie nerki. Ten efekt może spowodować wzrost ciśnienia u osób, które mają ku temu predyspozycję. Można więc zakładać, że sól ma niszczycielskie działanie u tych osób, które nie mają wystarczającej ilości innych minerałów, takich jak potas i magnez, aby wszystko zrównoważyć. Wiemy, że nadmiar soli zwiększa utratę innych minerałów, oraz jest czynnikiem ryzyka osteoporozy.

Najlepszym sposobem, aby zapobiec nadmiarowi soli, jest:

1. unikanie jedzenia produktów bogatych w sól, takich jak wędliny i sery.

2. zwiększanie konsumpcji innych minerałów chroniących serce, takich jak potas, magnez, cynk i chrom, albo w postaci produktów spożywczych, albo w postaci suplementów. Dlatego też, poza unikaniem niedoborów, dajemy też ciału narzędzia pomagające lepiej kontrolować sytuację i powrócić do normalności.

Odżywianie

Wiemy, że złe odżywianie jest jednym z czynników ryzyka. Ale co to znaczy „dobrze jeść” w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego? Oto kilka strategii pokarmowych, które mają interesujące cechy dla zdrowia serca i układu krążenia:

Zobacz również:

dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), która jest w znacznym stopniu oparta na owocach i warzywach, na pełnych ziarnach oraz na umiarkowanym spożyciu tłuszczów i soli.

dieta opracowana przez doktora Jenkinsa z Toronto, który nazwał ją dietą portfolio, ponieważ jest ona oparta raczej na integracji niż na wykluczaniu. Dlatego też, strategia ta integruje produkty spożywcze znane z tego, iż są użyteczne przeciwko chorobom serca, zamiast głosić wykluczanie niektórych produktów.

Dieta ta nie jest bezpośrednio wymierzona w nadciśnienie, ale raczej ma na celu cholesterol oraz całość układu sercowo-naczyniowego. Włączamy do niej sterole roślinne, orzechy oraz inne interesujące produkty pokarmowe. Zresztą, pewne badanie pokazuje, że dieta ta jest skuteczniejsza niż oficjalne zalecenia kardiologicznych towarzystw amerykańskich i kanadyjskich.

dieta Ornish, która polega na diecie wegetariańskiej niskotłuszczowej, na programie ćwiczeń, na medytacji i na grupie wsparcia. Dieta ta jest ciężka do przestrzegania samemu (przede wszystkim, jeśli chodzi o grupę wsparcia...), ale jest jedyną, jak wykazano, która cofa rozwój choroby serca, jeśli przestrzega się jej wszystkich zasad.

Cukry

Coraz bardziej, eksperci z całego świata pokazują palcem na cukry, które mają zostrzać choroby serca, włączając w to nadciśnienie tętnicze. Ze wszystkich cukrów, których konsumpcja wzrosła w sposób zatrważający w ciągu ostatnich dziesięcioleci, źródła fruktozy są największe i najbardziej szkodliwe. Słynny syrop kukurydziany, bogaty we fruktozę, jest prawdopodobnie najgorszy ze wszystkich, a szczególnie jeśli jest włączony do napojów gazowanych.

Ćwiczenia

Aktywność fizyczna, wszelkie formy aktywności fizycznej, mają działanie normalizujące ciśnienie tętnicze. Efekt ten można zmierzyć już po zaledwie 15 minutach ćwiczeń fizycznych dziennie. Oczywiście, im więcej wykonujemy ćwiczeń, tym bardziej zauważalny jest efekt. Aktywność fizyczna pomaga odzyskać plastyczność tętnic, zredukować częstotliwość bicia serca, zmniejszyć hiperglikemię i cukrzycę, zredukować nadciśnienie, zredukować stres, etc. Poza tym, ćwiczenia są najlepszym antydepresantem! Mówimy nawet o terapii poprzez ćwiczenia.

Kontrolować stres i złość

Stres i złość mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia incydentu sercowego (czynnik 2,3). Wszystko, co pomaga nam zmniejszyć stres, pomaga nam również zredukować ciśnienie, poczynając od najróżniejszych metod medytacji, kończąc na przeróżnych kursach kontroli stresu, przechodząc przez jogę i łagodne ćwiczenia, takie jak tai chi. Muzyka, techniki oddychania, śpiew, sztuka, trening autogenny (forma medytacji bliska autohipnozie) są również tropami, które można rozważać.

Terapie Akupunktura daje dobre rezultaty w przypadku nadciśnienia, ale te rezultaty są jeszcze lepsze, jeżeli takie leczenie jest częścią zintegrowanej strategii. Masaże mają oczywiście efekt rozluźniający. Działanie samego masażu jest czasowe i miejscowe, ale tutaj również, jest niezwykłe, jeżeli terapia masażem jest częścią kompletnej strategii.

Naturalne produkty zdrowotne i składniki odżywcze

Naturalne produkty zdrowotne na obniżenie ciśnienia najbardziej interesujące to:

czosnek, przede wszystkim czosnek postarzały (minimalnie 600 mg na dzień);

koenzym Q 10 (mimalnie 100 mg na dzień);

głóg;

magnez (300 mg dziennie);

proteiny (wydaje się, że większa ilość protein, przede wszystkim roślinnych, może obniżać ciśnienie);

omega 3 z ryb (nie obniżają one ciśnienia w sposób znaczący, ale pomagają zahamować stopniowe zwiększanie ciśnienia, a poza tym zapobiegają zapaleniom);

witamina C (ponad 1000 mg dziennie);

witamina D (mimo bardzo dużych kontrowersji, witamina D jest użyteczna w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Czy jest ona skuteczna konkretnie przeciwko nadciśnieniu tętniczemu? Tego jeszcze nie wiemy, ale możemy z całą pewnością ją zalecać. Dawka: od 2000 do 4000 UI dziennie (50-70 UI na kilogram dziennie) albo w dawce wystarczającej, aby uzyskać poziom witaminy D we krwi 75nmol/l ou 30ng/ml;

witamina E (200 do 400 UI dziennie).

Konkluzje

Strategii jest wiele, produktów również. Jedynym sposobem na powodzenie jest skombinowanie wielu ze sobą: odżywianie, kontrola stresu, ćwiczenia, suplementy. Jest to naprawdę unikatowa metoda, aby zakończyć z nadciśnieniem i chorobami sercowo-naczyniowymi.