Jak poprawić koncentrację - najlepsze sposoby i ćwiczenia na koncentrację

Sportowcy, naukowcy, przedsiębiorcy - każda z tych profesji wymaga umiejętności niemal całkowitego skupienia uwagi na jednej czynności. Sposobów na poprawienie koncentracji jest wiele, a łączenie ich ze sobą pomaga uzyskać lepszy efekt. Jak ćwiczyć i co stosować, aby maksymalnie wzmocnić koncentrację?

Mało kto zdaje sobie sprawę, że ćwiczenia na koncentrację można wykonywać tak samo jak ćwiczenia na siłowni. Krótkie, ale regularnie powtarzane techniki na usprawnienie koncentracji dają wymierne korzyści poznawcze już po krótkim czasie stosowania.

Zalety ćwiczenia koncentracji uwagi

W życiu codziennym rzadko występują sytuacje, które wymagają umiejętności maksymalnego skoncentrowania uwagi. Z tego też powodu wiele osób zapomina, że można ćwiczyć tę czynność tak, jak robi się to w przypadku dyscyplin sportowych lub gry na instrumencie. A koncentracja to przecież świadome działanie, z którego w mniejszym lub większym stopniu korzysta się niemal przez cały czas aktywności dobowej.

W ekstremalnych sytuacjach, gdy we krwi podnosi się poziom adrenaliny, mózg działa automatycznie, a efektywna koncentracja przychodzi naturalnie. Osiągnięcie podobnego stanu koncentracji gdy organizm nie jest stymulowany sytuacją stresową jest o wiele trudniejsze. Warto podkreślić, że dbanie o utrzymanie wysokiej zdolności do koncentracji może znacząco podnieść jakość wykonywanych zadań. Praca umysłowa, nauka czy sport to sytuacje, w których umiejętność skutecznego skupienia uwagi pomaga osiągnąć oczekiwany efekt końcowy.

Poprawa koncentracji a przyczyny problemów z koncentracją

Brak snu

Jednym z najczęstszych czynników wymienianych przy problemach z koncentracją jest zbyt mała ilość oraz nieodpowiednia jakość snu. Przez około 2/3 czasu ciągu dobowego mózg nieprzerwanie pracuje. Należy więc zadbać o odpowiedni wypoczynek, a czas poświęcony na sen odpowiednio wykorzystać.

Stres

Stres jest czynnikiem, który często negatywnie wpływa na jakość życia i funkcjonowania w społeczeństwie. Ma również negatywny wpływ na umiejętność szybkiego i skutecznego koncentrowania uwagi. Na okres pracy powinno się więc odciąć od zbędnych myśli, a w wypadku długotrwałego i nadmiernego stresu stosować metody pomagające go zniwelować. Warto pamiętać o zdrowym odżywianiu, o regularnej dawce sportu i o czasie na relaks. Można też wypróbować ćwiczenia i techniki relaksacyjne czy pić herbaty ziołowe o działaniu uspokajającym (np. z melisy i rumianku). Jeżeli jednak wymienione sposoby nie pomagają i silny stres uniemożliwia codziennie funkcjonowanie, warto zasięgnąć porady psychologa.

Nieodpowiednie światło

Brak odpowiedniego światła lub jego nieodpowiednie umiejscowienie powoduje, że trudno skupić wzrok bez przemęczania go. Oczy najlepiej pracują w świetle dziennym i do niego najlepiej dostosowywać czas pracy. Jeśli zachodzi potrzeba użycia sztucznego oświetlenia, nie powinno być ono zbyt jaskrawe ani zbyt słabe. Lampka na biurku powinna stać po stronie ręki, która nie służy do pisania i oświetlać tylko miejsce pracy. Ważne też, by światło nie było bezpośrednio skierowane w stronę oczu.

Hałas

To najczęstszy wróg rozpraszający uwagę. Samochody jeżdżące za oknem czy radio grające w tle to czynniki, które mózg nieświadomie rejestruje i zużywa energię na ich przetwarzanie. Przed pracą lub nauką warto więc zamknąć okno, przyciszyć lub wyłączyć radio i zadbać o to, aby nikt nam nie przeszkadzał.

Niesprzyjające koncentracji miejsce pracy

Trudności ze skupieniem uwagi mogą być także związane z niewłaściwymi warunkami pracy. Bałagan, ozdoby na ścianach czy ich mocne kolory sprzyjają dekoncentracji. Stonowane i pastelowe odcienie dłużej podtrzymują uwagę podczas wykonywania czynności wymagających skupienia. Jeśli miejsce pracy jest zlokalizowane w pomieszczeniu, w którym ściany pomalowane są na intensywny kolor, warto raz na jakiś czas wyjrzeć przez okno i spojrzeć na coś zielonego - barwa ta pomaga się uspokoić.

Zdrowotne podłoże problemów z koncentracją

Problemy z koncentracją, choć zazwyczaj związane z czynnikami zewnętrznymi, niekiedy wynikają też z nieprawidłowej pracy organizmu. Wpływ mogą mieć zarówno osłabienie odporności, choroby psychiczne (depresja, zaburzenia osobowości) czy somatyczne (choroby układu krwionośnego, dolegliwości gastrologiczne), ale też zmiany hormonalne powodujące np. menopauzę czy zaburzające pracę tarczycy. Trudności ze skupieniem uwagi w niektórych przypadkach są objawami schorzeń o podłożu neurologicznym (choroba Alzheimera, zespół Tourette'a) czy warunkowanych genetycznie (choroba Wilsona).

Przykładowe ćwiczenia na koncentrację

Większość ćwiczeń pomagających poprawić koncentrację to zadania, które można wykonywać w drodze do domu czy do pracy. Wystarczy 10-15 minut dziennie, aby w krótkim czasie polepszyć swoje zdolności poznawcze. Poniżej znajduje się lista ćwiczeń, które regularnie wykonywane pomogą usprawnić skupianie uwagi.

Ćwiczenie ze świecą

Ćwiczenie najlepiej wykonywać w ciemnym pokoju. Po ustawieniu ciała w wygodnej pozycji należy skupić wzrok na umieszczonym na wysokości oczu płomieniu świecy. Podczas całego ćwiczenia powinno się zachować jak największą czystość umysłu (starać się nie myśleć o niczym) oraz jak najmniej mrugać. Po kilku minutach obserwowania świecy należy zamknąć oczy i odtworzyć w głowie jej obraz. Na początku będzie on rozmyty i niewyraźny, ale wraz z powtarzaniem tego ćwiczenia stanie się coraz bliższy temu prawdziwemu.

Dialog wewnętrzny

To proste i popularnie wykorzystywane ćwiczenie ułatwiające skupienie się na jednej czynności. Należy pomyśleć o planowanej sytuacji, w której zachodzi potrzeba wysokiej koncentracji uwagi, a następnie wyobrazić sobie stojącego obok trenera, udzielającego bardzo ważnej wskazówki. Gdy taka sytuacja wystąpi w rzeczywistości, wystarczy zamknąć oczy, powtórzyć sobie słowa wyimaginowanego trenera i uświadomić sobie ich celowość, a koncentracja przyjdzie dużo łatwiej.

Koncentracja aktywna

W codziennym życiu najczęściej zachodzi potrzeba skupienia się w niekomfortowej sytuacji, dlatego warto ćwiczyć umiejętność koncentracji aktywnej. Najprostszym sposobem jest czytanie lub nauka z muzyką w tle lub w kawiarni.

Sudoku, szachy i warcaby

To nie tylko sportowe gry logiczne, ale również świetne ćwiczenia na koncentrację. Analizowanie potencjalnych ruchów przeciwnika lub swoich sprawia, że przez dłuższy czas uwaga skupiona jest na myśleniu na jeden temat.

Liczenie wstecz

Dobrym sposobem ułatwiającym skupianie koncentracji na jednej czynności jest liczenie wstecz. Należy zacząć liczyć od 100 i stopniowo schodzić w dół. W innych wariantach można spróbować przeskakiwać o pewną ilość cyfr, np. 100, 97, 94... itp.

Ćwiczenie koncentracji u dzieci

Zaburzenia koncentracji występują u dzieci częściej niż u dorosłych. Aby zapobiec ewentualnym problemom, należy już od wczesnych lat wykonywać z dzieckiem proste ćwiczenia na koncentrację. Nie muszą być one skomplikowane, ważne by powtarzać je regularnie.

Ćwiczeniami takimi może być np. układanie makaronu. Zadaniem dziecka jest ułożenie na stole równej długości i w podobnych odległościach nitek makaronu spaghetti. Podobnie rozwijającym skupienie uwagi ćwiczeniem jest rysowanie przez dziecko jednego obrazku, ale równocześnie obiema rękami, tak jak w lustrzanym odbiciu.

Aktywność fizyczna a poprawa koncentracji

Mózg to organ, który najlepiej działa kiedy jest odpowiednio dotleniony i ukrwiony. Ważne znaczenie dla działania układu oddechowego i krwionośnego ma ruch. W celu poprawy koncentracji zaleca się zatem wykonywanie ćwiczeń aerobowych, których głównym zadaniem jest zwiększenie ilości tlenu transportowanego przez krew. Nawet 10 minut takich ćwiczeń znacząco poprawi współpracę między półkulami mózgu i wspomoże ich prawidłowe działanie. Ćwiczenia siłowe, choć z mniejszym skutkiem, również przyczyniają się usprawnienia funkcjonowania układu krwionośnego i oddechowego.

Dodatkowo, aby polepszyć efekty treningów, warto wziąć pod uwagę stosowanie interwałów w ćwiczeniach. Polegają ona na zmianie w intensywności wykonywanego treningu - wzmożony wysiłek fizyczny trwa krótko i poprzedza dłuższą aktywność o średnim stopniu nasilenia. Zbawienny wpływ interwałów na koncentrację wykazali uczeni z Montreal Heart Institute.

Poprawa koncentracji przez odpowiednie żywienie

Warto pamiętać, że umiejętność skupiania uwagi jest jedną z podstawowych funkcji mózgu, a on sam jest najbardziej energochłonnym organem całego ciała.

Tak jak silniki sportowych samochodów potrzebują wysokooktanowego paliwa i dobrej jakości oleju, tak pracujący długo na wysokich obrotach mózg zużywa i potrzebuje więcej energii, która powinna być ciągle uzupełniana w ramach zdrowej i zbilansowanej diety, bogatej w pełnowartościowe składniki odżywcze. Nie bez przyczyny ludzie sukcesu starannie organizujący swój czas, szefowie dużych korporacji i zarządzający wielomilionowym majątkiem firm to osoby prowadzące zdrowy tryb życia i regularnie uprawiający sport.

Aby zbudować plan dietetyczny, który będzie wspomagał funkcjonowanie nie tylko ciała, ale też mózgu, warto włączyć do niego orzechy włoskie, które zawierają dużo magnezu i żelaza oraz bogate w kwasy omega-3 ryby. Dieta poprawiająca koncentrację powinna zawierać też jajka, jagody, banany, awokado i zielone warzywa (takie jak sałata, kapusta czy brokuły).

Gdy spełnione są już wszystkie warunki potrzebne do jakościowej i komfortowej pracy mózgu, warto pomyśleć o naturalnych środkach usprawniających pamięć i koncentrację. Takimi środkami, które można włączyć jako uzupełnienie planu żywieniowego są m.in. kofeina zawarta w kawie, guarana, czerwony żeń-szeń koreański czy miłorząb dwuklapkowy.

Autor: Cezary Kutwin