Jak poprawić pamięć i koncentrację u seniorów – ćwiczenia, dieta, porady

W trakcie życia w organizmie człowieka zachodzi wiele zmian. Mózg, tak jak wszystkie inne organy, nie pozostaje obojętny na upływ czasu - objawia się to pogłębiającymi się wraz z wiekiem problemami z koncentracją i zapamiętywaniem. Choć osoby powyżej 65 roku życia często skarżą się na pogorszenie pamięci, zazwyczaj nie zdają sobie sprawy, że można ją poprawić bez względu na wiek.

Często kiedy ludzie nie potrafią czegoś zapamiętać, są przekonani, że ich pamięć źle funkcjonuje. Jeśli dodatkowo nie są już młodzi, wydaje im się, że ubytek sprawności poznawczej to coś naturalnego i po prostu godzą się z tym. W rzeczywistości jednak zmiany zachodzące w pamięci w trakcie życia są niewielkie i powstrzymać je można, wprowadzając kilka dobrych nawyków oraz co najważniejsze, wykonując ćwiczenia umysłowe.

Dlaczego pamięć wydaje się pogarszać wraz z wiekiem?

Przyczyną subtelnych zmian w funkcjonowaniu pamięci zachodzących wraz z wiekiem jest obkurczanie się neuronów w korze mózgu. Starzenie organizmu powoduje, że ludzie nie są zdolni przetwarzać informacji równie szybko jak wtedy, kiedy byli młodzi, ale wynika to głownie z tego, że przestają ćwiczyć komórki mózgowe. Mimo stopniowego obniżania się poziomu funkcji poznawczych, osoby w wieku senioralnym wciąż są w stanie uczyć się nowych rzeczy, dodatkowo ich pamięć epizodyczna oraz semantyczna jest nawet lepiej rozwinięta niż pamięć tego rodzaju osób młodszych. Ponieważ ubytki w pamięci są bardziej uciążliwe, gdy dotyczą spraw życia codziennego, to właśnie problemy z pamięcią krótkotrwałą oraz prospektywną (pamięć prospektywna dotyczy pamiętania o wykonaniu jakiejś czynności) są najczęściej obiektem zmartwień osób powyżej 65 roku życia. Ze względu na to, że mózg jest bardzo elastyczny, pod wpływem regularnego wykonywania zadań i koncentrowania uwagi wytwarzają się nowe połączenia nerwowe, które odpowiedzialne są za szybsze przetwarzanie informacji i lepszą pamięć. Skutkuje to poprawą działania tych obszarów mózgu, które wraz z wiekiem ulegają pogorszeniu.

Wpływ diety na poprawę pamięci i koncentracji u seniorów

Efektywność pamięci jest silnie uzależniona od sprawności mózgu, który do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje dostarczania odpowiednich składników. Dieta osób chcących poprawić pamięć powinna być dobrze zbilansowana i stanowić kombinację owoców, warzyw, ryb, orzechów, bakalii, a także napojów i suplementów znanych ze swoich właściwości wspomagających zapamiętywanie.

Warzywa i owoce poprawiające pamięć

Owoce jagodowe, zwłaszcza te o czerwonej i fioletowej barwie, takie jak jagody, maliny, winogrona i jeżyny, zawierają antyoksydanty, które opóźniają starzenie się komórek nerwowych. Pomarańczowe warzywa - dynia, kabaczek i słodkie ziemniaki - to cenne źródła karotenoidów, substancji o silnych właściwościach przeciwutleniających, których spożywanie znacznie obniża spadek zdolności poznawczych zachodzących wraz z wiekiem. Udowodniono korzystny wpływ szpinaku na mózg. Substancje zawarte w warzywie powodują hamowanie procesów niszczących neurony. Ponadto kwas foliowy obniża ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Owoc awokado znany jest ze swoich właściwości poprawiających pamięć i koncentrację. Tak jak i ryby, zawiera wysoką dawkę kwasów omega-3, które odpowiadają za zwiększenie szybkości przetwarzania informacji w mózgu. Awokado jest również jednym z niewielu produktów, które zawierają wystarczająco dużą porcję cennych kwasów tłuszczowych, pozwalającą uzupełnić niedobór tych związków u osób, które nie jedzą mięsa.

Ryby na poprawę pamięci

Chcąc wzbogacić swój codzienny jadłospis o produkty mające korzystny wpływ na pamięć, nie powinno się zapominać o rybach. Tłuste ryby takie jak dorsz lub śledź dostarczają kwasów omega-3, witamin i mikroelementów. Osoby starsze powinny sięgać po tuńczyka - ryba ta nie tylko poprawia funkcjonowanie pamięci, ale również przeciwdziała występowaniu jej zaburzeń.

Orzechy i bakalie na poprawę pamięci

Najbardziej wartościowymi pod względem wspomagania pamięci przekąskami są orzechy. Znajdujące się w nich witaminy korzystnie wpływają na mózg. Orzechy włoskie zawierają dużo wysokowartościowego białka, kwasów omega-3, witamin oraz kwasu foliowego, przez co są najlepszym wyborem dla seniorów wprowadzających do diety produkty poprawiające pamięć i koncentrację. Pożądanych składników pomoże dostarczyć również spożywanie nasion dyni, nasion szałwii hiszpańskiej oraz siemienia lnianego.

Napoje na poprawę koncentracji

Do najczęściej wymienianych napojów wspomagających koncentrację zaliczają się kawa, herbata oraz napary z ziół np. miłorzębu japońskiego lub żeń-szenia. Płyny te, choć znane są ze swoich właściwości poprawiających koncentrację, nie nadają się do częstego stosowania przez osoby w podeszłym wieku, dlatego powinny zostać zastąpione przez wodę. Seniorzy chcący poprawić swoje osiągnięcia pamięciowe mogą również sięgać po sok z czerwonych winogron lub kieliszek czerwonego wina.

Suplementy na poprawę koncentracji oraz pamięci

Dobrze zrównoważona dieta dostarczająca organizmowi wszystkich niezbędnych składników z powodzeniem zastąpi stosowanie różnego rodzaju wspomagaczy, jednakże w wyjątkowych sytuacjach osoby starsze mogą przyjmować suplementy takie jak lecytyna, miłorząb japoński, olej lniany lub tran dostępne we wszystkich aptekach.

Ćwiczenia umysłowe poprawiające pamięć i koncentrację osób w wieku senioralnym

Działanie pamięci uzależnione jest od sprawności mózgu, tak więc najlepszym sposobem na poprawienie swoich wyników w zapamiętywaniu jest wykonywanie zadań ogólnie wzmacniających funkcje poznawcze. Istnieją również konkretne ćwiczenia, które regularnie wykonywane znacznie polepszają zapamiętywanie różnych informacji, wpływają na np. pamięć do twarzy lub nazwisk, pamięć do szczegółów. Wykonując ćwiczenia poprawiające zapamiętywanie, warto również za każdym razem zrobić kilka ćwiczeń na uwagę i koncentrację, ponieważ funkcje te bardzo silnie korelują z pamięcią.

Rola uwagi w zapamiętywaniu

Gdyby ktoś zapytał człowieka o to, jaki kolor bluzki miała siedząca w restauracji kilka stolików od niego kobieta, prawdopodobnie nie odpowiedziałby on poprawnie. Stałoby się tak, ponieważ pytany nie zwrócił uwagi na kobietę, będąc zainteresowany jedynie osobami, z którymi rozmawiał podczas jedzenia kolacji. Jedną z funkcji pamięci jest selektywność, czyli dopuszczanie do jej głębszych warstw tylko tych informacji, na które zwróciło się wcześniej uwagę. Ludzie nie są w stanie przypomnieć sobie, gdzie ostatni raz zostawili miskę dla kota, gdyż nie koncentrują się, kiedy kładą ten przedmiot w jakimś miejscu. Wykonywanie ćwiczeń na uwagę jest podstawą treningu prowadzącego do usprawnienia innych funkcji poznawczych osób starszych.

Przykładowe ćwiczenia na uwagę dla osób w wieku senioralnym

Najlepszymi ćwiczeniami na koncentrację i uwagę są ćwiczenia wzrokowo-ruchowe, np. wykreślanie cyfr lub liczb z ciągu znaków, podkreślanie błędów w tekście, rozwiązywanie krzyżówek, rebusów i labiryntów, znajdowanie różnic pomiędzy obrazkami. Dobrze sprawdza się również wykonywanie prostych obliczeń matematycznych w pamięci albo układanie jak największej ilości nowych słów z ciągu liter. Na ćwiczenie koncentracji i uwagi powinno się przeznaczyć ok 15-20 minut dziennie, dla uzyskania lepszych rezultatów serię ćwiczeń powinno się powtarzać 2-3 razy w ciągu doby.

Inne ćwiczenia umysłowe, które poprawiają pamięć

W dobie komputerów, telefonów i elektronicznych kalendarzy ludzie coraz częściej rezygnują z poświęcenia chwili uwagi na zapamiętanie jakiejś informacji na rzecz skorzystania z nośników wiedzy. Mimo że zanotowanie daty i miejsca spotkania jest wygodniejsze niż ich zapamiętanie, takie działania doprowadzają do pogarszania się pamięci. Żeby nie wyjść z wprawy, nie powinno się zapisywać informacji w widocznych miejscach, tylko spróbować zapamiętywać je, korzystając z techniki kojarzenia - jeśli umówiliśmy się do dentysty na ulicy górskiej w czwartek, wyobrażamy sobie wielką górę obwiniętą w tłustego pączka posypanego posypką w kształcie zębów (pączek powinien nam się skojarzyć z tłustym czwartkiem).

Na przestrzeni lat na rynku pojawiło się sporo programów komputerowych i gier, które są alternatywą dla papierowych zabaw poprawiających pamięć typu „Memory”. Gry takie dostępne są za darmo na stronach internetowych.

Trenowanie pamięci poprzez uczenie się nowych słówek - nauka słówek w obcym języku to doskonałe ćwiczenie pamięci, zwłaszcza dla seniorów, którzy zazwyczaj cechują się świetną pamięcią semantyczną w obrębie własnego języka. Wystarczy zrobić lub kupić specjalne fiszki z obcymi słowami i ćwiczyć. Sposób ten nie tylko polepsza pamięć, ale również poszerza wiedzę.

Za każdym razem, gdy mózg musi przetworzyć jakąś informację kolejny raz, istnieje większa szansa, że zostanie ona zapamiętana np. ucząc się na pamięć listy zakupów, możemy spróbować ułożyć wierszyk z jej elementów.

Treningi pamięci przeznaczone dla osób starszych

Trening pamięci jest propozycją dla seniorów, którzy lubią poznawać nowe osoby, pracować według wyznaczonego grafiku, otrzymywać regularne zadania i być rozliczani z efektów swojej pracy. Treningi pamięci prowadzone są na terenie całego kraju, często mają je w ofercie szkoły oraz akademie wspierające rozwój. Zajęcia te adresowane są do osób w różnym wieku, a ich treść dopasowana jest do potrzeb uczestników reprezentujących dana grupę wiekową. Najlepszym sposobem na wzięcie udziału w treningu pamięci jest zapisanie się do akademii lub organizacji, która zajmuje się realizacją takich zajęć.

W przypadku treningu pamięci dla seniorów, zajęcia opierają się głównie na poprawieniu pamięci krótkotrwałej oraz prospektywnej. W trakcie treningów przypomina się często o roli uwagi w zapamiętywaniu. Ćwiczenia na uwagę wykonywane są regularnie podczas wszystkich sesji treningowych. Trenerzy dbają o to, żeby osoby starsze zmieniły sposób postrzegania swojej pamięci, dostrzegły jej mocne strony oraz odkryły jak wykorzystywać swoje zalety, żeby lepiej zapamiętywać różne informacje.

Inne sposoby na poprawę pamięci u osób starszych

Korzystny wpływ ćwiczeń fizycznych na pamięć u seniorów

Systematyczne wykonywanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanym stopniu trudności, takich jak nordic walking, spacer, wyjście na basen lub rower przyczynia się do widocznej poprawy funkcjonowania pamięci u starszych osób. Dzieje się tak, ponieważ wysiłek fizyczny, zwłaszcza ten na świeżym powietrzu, poprawia krążenie krwi i dotlenia mózg, przy czym nie obciąża stawów. Warto również pamiętać o podstawowym, codziennym ruchu, który pełni takie same funkcje jak ćwiczenia fizyczne. Proponuje się więc np. korzystanie ze schodów, a nie z windy albo łagodne prace ogrodnicze.

Wpływ snu na poprawienie pamięci u seniorów

Dużą rolę w funkcjonowaniu pamięci odgrywa odpowiednia ilość snu. Wypoczęty, zregenerowany organizm jest w stanie lepiej poradzić sobie z wyzwaniami dnia codziennego, ponadto brak snu znacznie pogarsza koncentrację uwagi, co negatywnie wpływa na procesy pamięciowe.

Utrzymywanie kontaktów społecznych na poprawę funkcjonowania pamięci u osób w wieku senioralnym

Osoby zaangażowane w życie społeczne rzadziej cierpią na zaburzenia pamięci, ponieważ kontakty z ludźmi dostarczają mózgowi mnóstwa bodźców (odpowiadanie na pytania, konstruowanie wypowiedzi, przypominanie faktów, nazwisk, kojarzenie sytuacji). Zachęca się osoby w podeszłym wieku nie tylko do utrzymywania stałych relacji z rodziną i bliskimi, ale również do nawiązywania nowych znajomości. Dla mózgu poznawanie nowych osób to świetne ćwiczenie, podczas którego trzeba zapamiętać czyjś wygląd, imię, a także można dowiedzieć się czegoś nowego.

Autor: Aleksandra Zaborowska