Jak poprawić swoją pamięć?
Pamięć jest to zdolność gromadzenia i odtwarzania wzorców bodźców (śladów pamięciowych, engramów). Jest ona potrzebna nie tylko w czasie nauki w szkole, ale także podczas wykonywania codziennych czynności przez okres całego życia.
Zdolność zapamiętywania jest zależna od liczby neuronów i połączeń między nimi. Im więcej nowych doświadczeń i wrażeń tym więcej synaps, a co za tym idzie - lepsza pamięć. Dlatego też tak skutecznym sposobem poprawy pamięci jest trening. Nauka nie będzie jednak nigdy w pełni owocna bez odpowiedniej koncentracji, czyli skupienia uwagi na czynnościach umysłowych. Polega ona na selekcjonowaniu i blokowaniu bodźców, co prowadzi do wybiórczości aktywności. Wykształcenie się umiejętności koncentracji ma miejsce w wieku ok. 8 lat. Intensywne jej natężenie nie może trwać więcej niż 40-50 minut. Największym wrogiem koncentracji jest przemęczenie, niewyspanie oraz nadużywanie alkoholu. Niekorzystnie na zdolność skupienia mogą wpłynąć również niektóre leki.
Choć na zdolności pamięciowe znaczny wpływ mają geny, my sami także możemy w dużym stopniu poprawiać swoją pamięć odpowiednim treningiem i dietą.
W przypadku osób zdrowych najczęściej występuje potrzeba poprawy zdolności uczenia, gdy istnieje konieczność opanowania znacznej ilości materiału. Mogą one skorzystać ze wsparcia farmakologicznego. Szczególnie polecane są substancje aktywujące procesy metaboliczne w komórkach nerwowych i glejowych oraz poprawiające procesy błonowe. Takim związkiem jest między innymi karnityna, czyli czynnik cholinergiczny pobudzający aktywność acetylotransferazy karnitynowej. Bierze ona udział w metabolizmie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych i naśladuje działanie neuromediatora –acetylocholiny. Dlatego też wchodzi w skład wielu preparatów dostępnych bez recepty (m.in. Olimp L-Karnityna, Bio-Karnityna, Sesja), których celem jest zmniejszenie zmęczenia i poprawa koncentracji podczas uczenia. Korzystny wpływ na zdolność uczenia się ma też tauryna, która jest czynnikiem hamującym aktywność układu dopaminergicznego. Wpływa ona na metabolizm komórek glejowych i zwiększa ogólną sprawności komórek nerwowych. Jest składnikiem takich preparatów, jak: Zdrovit Activ, Swanson Tauryna, Olimp Taurine mega caps i in. Zdolnością poprawy koncentracji cechuje się też kwas asparginowy. Ten aminokwas wpływa na receptory NMDA i zwiększa napływ wapnia do neuronów. Wykorzystywany jest w preparatach przeznaczonych dla osób intensywnie pracujących umysłowo oraz cierpiących na zaburzenia pamięci.
Zobacz również:
U osób starszych problemy z pamięcią często są związane z chorobą niedokrwienną mózgu. Schorzenie to wymaga specjalistycznego leczenia, w którym wykorzystywane są takie leki, jak: modulatory kanałów wapniowych i sodowych (m.in. nimodypina, nicergolina. flunaryzyna), leki nootropowe (pirytynol, deanol, piracetam, meklofenoksat, dosfatydyloseryna), alkaloidy sporyszu, alkaloidy barwinka (winpocetyna, winkamina) czy metylkoksantyny (pentoksyfilina). Celem ich stosowania jest rozszerzenie naczyń mózgowych i poprawa krążenia mózgowego, zmiatanie wolnych rodników, a także poprawa metabolizmu i odżywiania tkanki mózgowej. Rolę wspomagającą mogą pełnić także preparaty dostępne bez recepty oparte na właściwościach miłorzębu japońskiego (Ginkgo biloba) i żeń-szenia (Panax ginseng). Za farmakologiczną aktywność pierwszego surowca odpowiadają flawonoidy, terpeny i proantocyjanidyny. Związki te poprawiają przepływ krwi przez naczynia krwionośne, zwłaszcza w obrębie mózgu. Ponadto wykazują działanie antyoksydacyjnie. Zawarty w liściach miłorzębu bilobalid działa ochronnie na osłonki mielinowe komórek nerwowych. Właściwości surowca sprawiają, że zwiększa on zdolność koncentracji, uczenia i zapamiętywania. Zapobiega też niedotlenieniu i apoptozie komórek mózgowych. Preparaty miłorzębu (np. Ginkocaps, Ginkgomax, Geriacaps, Herbabiloba, Ginkofar) są szczególnie polecane dla osób starszych mających problem z pamięcią krótkotrwałą. Powinny być stosowane przez ok. 3 miesiące. Innym działaniem charakteryzuje się korzeń żeń-szenia, który jest surowcem adaptogennym. Zwiększa ogólną wydolność fizyczną i psychiczną organizmu, działa immunostymulująco i przeciwutleniająco oraz poprawia czynność ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. W wielu preparatach wzmacniających pamięć obecna jest też lecytyna (m.in. Vimont Lecytyna Plus, Doppelherz Active Lecytyna Forte 1200, Vita Buerlecithin). Pod tym pojęciem należy rozumieć grupę związków organicznych z grupy fosfolipidów, które są ważnym elementem składowym mózgu i tkanki nerwowej.
Tak jak to zostało wyżej wspomniane dużą skuteczność w poprawieniu zdolności zapamiętywania mają ćwiczenia pamięci. W zależności od rodzaju pamięci jaką posiadamy (wzrokowa, słuchowa, ruchowa) pomóc może odpowiednio: rysowanie (pisanie), mówienie i pokazywanie. Rzeczy które musimy zapamiętać (np. listę zakupów) warto kategoryzować. W przypadku cyfr pomocne jest natomiast tworzenie zbitek liczbowych. Trudniej zapamiętać pin, np. 2704, niż 27-04, zwłaszcza jeśli skojarzymy to z datą 27 kwietnia. Ciekawą i co najważniejsze bardzo skuteczną metodą jest tworzenie historyjek. Im dziwniejsze, śmieszniejsze, ciekawsze i „większe” tym lepiej. Na przykład, mając kupić bułkę, mleko i papier toaletowy wyobraźmy sobie olbrzymią, pachnącą, pszenną bułkę, na którą nagle spada z nieba mleczny deszcz, ulewa. Bułka mięknie i tworzy już tylko miękką papkę. Teraz nie masz wyjścia musisz rozwinąć rolkę różowego papieru toaletowego w zielone kropki i zetrzeć powstałą mleczno-bułkową miazgę. Będąc w sklepie wystarczy odtworzyć sobie historyjkę i kupić wszystkie potrzebne produkty. W ten sposób nauka okazuje się nie tylko skuteczna, ale i przyjemna. W przyswajaniu nowych informacji pomaga również zakreślanie ważnych fragmentów i ponownie zasada - im bardziej kolorowo i ciekawie tym lepiej. Pamięć poprawia także czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek i aktywność fizyczna, która dotlenia organizm, także komórki mózgowe. Zwrócić uwagę należy również na dietę, która powinna być bogata w lecytynę (np. ziarna soi, orzeszki ziemne i włoskie, żółtko jaj, kiełki pszenicy), kwasy omega-3 (morskie ryby, orzechy), antyoksydanty (owoce i warzywa), witaminy i minerały, zwłaszcza magnez (orzechy, ziarna zbóż).
Autor: Marta Grochowska
Źródła:
Figura B.: Pamięć, uczenie się i koncentracja. Świat farmacji 2009; 5: 7-11,
Jachowicz R. (red.): Farmacja praktyczna. PZWL, Warszawa 2010.
Komentarze do: Jak poprawić swoją pamięć?