Jak pozbyć się napięć mięśniowych?

Napięcie mięśni pojawia się, jako obronna reakcja przeciwbólowa. Pewna partia mięśni napinana jest w sytuacji dyskomfortu psychicznego, przygnębienia i stresu. Napięcie i bolesne przykurcze odczujemy również po śnie w niewygodnej pozycji i wielogodzinnej pracy za biurkiem.

Bywa, że napięcie jest ogólną reakcją na obciążenie psychiczne. Napicie mięśniowe jest regulowane zarówno przez nadrzędne ośrodki ruchowe w ośrodkowym układzie nerwowym. Gdy odczuwamy ból, reakcja psychiczna naszego mózgu wysyła impulsy do określonych mięśni.

Napięcie mięśni szyi

Mięśnie szyi ułatwiają poruszanie głową. Ich położenie pozwala na usystematyzowanie zawartości szyi przez jej podział na trójkąty. Dwie grupy mięśni (zlokalizowane nad i pod kością gnykową) biegną równolegle wzdłuż przedniego odcinka szyi, od żuchwy do mostka. Mięśnie biorą udział w ruchach żuchwy, krtani i kości gnykowej, maja decydujące znaczenie podczas połykania.

Zwiększone napięcie tych mięśni skutkuje wysunięciem głowy do przodu, przy równoczesnym wyproście w stosunku do szyjnego odcinka kręgosłupa. Zwiększone napięcie mięśnia prostownika grzbietu w części szyjnej występuje najczęściej u osób pracujących przez wiele godzin w pozycji pochylonej nad biurkiem.

Napięcie mięśni klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej dzielimy na głębokie i powierzchowne. Mięśnie głębokie pleców podpierają i umożliwiają wykonywanie ruchów w obrębie kręgosłupa. Mięśnie powierzchniowe wspierają ruchy barku i ramion. Do powierzchniowych należą: miesień piersiowy większy i mniejszy, zębaty przedni i podobojczykowy. Te włokna pełnią dodatkową funkcję mięśni wydechu. Mięśnie głębokie klatki piersiowej to międzyżebrowe zewnętrzne i wewnętrzne.

Napięcia w tym miejscu towarzyszą zespołom bólowym szyjnego odcinka kręgosłupa. Bywa, że mają również podłoże psychogenne. W sytuacji stresowych, nieświadomie wysuwamy barki do przodu, przyjmujemy postawę obronną. To skutkuje stałym napięciem w mięśniu piersiowym. Czasami zablokowaniu mogą ulec górne żebra, powodując trudności w oddychaniu.

Napięcie kończyn

Mięśnie kończyny górnej - możemy dzielić topograficznie, na mięśnie:

• Obręczy barkowej (mięsień piersiowy większy i mniejszy, mięsień podłopatkowy i nadgrzebieniowy)
• Ramienia (dwugłowy ramienia, kruczo-ramienny, ramienny, trójgłowy ramienia, łokciowy) Grupa przednia zgina ramię, grupa tylna prostuje. Do bolącego skrócenia mięśnia może dojść w sytuacji długotrwałej pracy ze zgiętym stawem łokciowym.
• Przedramienia wyróżniamy 3 grupy: przednia, tylnia i boczna), powoduje zgięcie dłoni, nadgarstka i palców.
• Ręki (mięśnie kłębu - kciuk, mięśnie kłębika - palec mały, mięśnie środkowe dłoni).

Mięsnie kończyny dolnej:

• Mięśnie obręczy miedniczej (parzysty mięsień biodrowo-lędźwiowy, mięśnie pośladkowe) .
• Uda (dzielimy na 3 grupy: g. przednią - krawiecki i czworogłowy uda, g. tylną- dwugłowy uda, półściągnięty i g. przyśrodkową - grzebieniowy, smukły, przywodziciel długi, zasłaniacz zewnętrzny) Mięśnie poruszające udem należą do najsilniejszych mięśni ciała.
• Podudzia - W zależności od lokalizacji podpierają one i zgniatają staw skokowy i stopę,  prostują palce nóg i pomagają unieść na pięcie ciężar ciała.
• Stopy - większość mięśni poruszających stopą znajduje się w obrębie goleni, nie w samej stopie, dzięki temu działają silniej

Wynikiem długotrwałej pracy w pozycji siedzącej jest skrócenie i podwyższone napięcie mięśnia prostego uda, wpływa to na ograniczenie ruchu wyprostu w stawie biodrowym. Mięsień podudzia reaguje na statyczne przeciążenia i wadliwe obciążenia. Ograniczony zostaje ruch wyprostu w stawie skokowo-goleniowym.

Masaż napiętych mięśni

Usunąć napięcie we włóknach może pomóc leczniczy masaż. Warto wybrać się do wykwalifikowanego masażysty. Postaw na weekend w SPA lub wizytę u fizjoterapeuty. Podczas masowania stymulujemy korę mózgową, która kieruje czynnościami narządów (również mięśni). Pobudzając korę, przyśpieszamy pracę narządów, procesy za które odpowiada kora mózgowa zachodzą sprawniej i szybciej. Masaż pobudza mięśnie do skurczu, dotlenia włókna i przyśpiesza wydalanie produktów przemiany materii. Po 5 minutach odpowiedniego masowania, mięsień jest kilkakrotnie bardziej zdolny do pracy. Masaż z reguły wykonuje się w kierunku przebiegu naczyń limfatycznych. Równie dobrze zawsze możesz poprosić o masaż swojego partnera. Zasugeruj głaskanie, ugniatanie, oklepywanie, rozcieranie. Zaopatrz się w olejki np. kokosowy, lawendowy. Masaż może być wykonywany miejscowo, w sferach problematycznych lub na całym ciele. Dotyk bliskiej osoby, pachnące olejki i spokojna muzyka z całą pewnością wyciszy i uspokoi.

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie

Obecnie wykonywana przez większość praca zawodowa obciąża nasz układ mięśniowy. Im ciężej pracujemy fizycznie, im bardziej jesteśmy wyczerpani psychicznie, tym bardziej przeciążamy mięśnie. Jeśli odczuwasz dyskomfort, pomyśl o odpowiednich ćwiczeniach. Gimnastyka odciąży stawy i przywróci równowagę mięśniową. Rozciągaj się regularnie, zwróć uwagę na oddychanie. Pomimo wielu akcji propagujących prawidłową postawę przy pracy, czy nauce, nie wielu wciela praktyczne porady w życie. Codzienne czynności szkodzą, dlatego gimnastykuj się! Zadbaj o siebie, powtarzające się zaburzenia w układzie mięśniowym mogą zaowocować zmianami strukturalnymi i nieodwracalnej utracie sprężystości.

Autor: Ilona Kuźniarz