Jak pozbyć się stresu - techniki relaksu

Wiemy, co należy robić, aby być w dobrej formie fizycznej i mentalnej - bogate życie uczuciowe, pozytywna postawa, dobre odżywianie się, ćwiczenia, wystarczająca ilość snu, czas dla siebie, itp. - a jest to również najlepsza recepta, żeby stawiać czoła wszystkim problemom życia codziennego. Ale osoby szczególnie podatne na stres powinny, poza tym, przyswoić sobie „szczególne środki”.

Pomogą one bowiem w łagodzeniu natychmiastowych objawów stresu oraz przyczynią się do przywrócenia równowagi systemu hormonalnego.

Uwolnić reakcję rozluźnienia

Czasami stres staje się psychicznie nie do wytrzymania, albo przeszkadza on normalnie funkcjonować: dzień przed egzaminem, na przykład. Oddychać, oddychać!, wzywają różni trenerzy antystresowi. Prawdą jest, że niektóre techniki są w stanie zahamować zaburzające reakcje fizjologiczne generowane przez układ nerwowy, ponieważ pozwalają one uwolnić „reakcję odprężenia”, którą nazywamy także „mechanizmem relaksacji”. Reakcja ta, która pobudza część przywspółczulną układu nerwowego, powinna przebiec naturalnie po zniknięciu czynnika stresu. Możemy mieć potrzebę wywoływania jej, kiedy czynnik stresu jest stały, albo kiedy ona się opóźnia, co zdarza się często w przypadku chorób związanych ze stresem.

Techniki rozluźnienia są to narzędzia terapeutyczne zdolne do zahamowania wielu procesów biologicznych związanych ze stresem i prowadzących do choroby. Techniki te są również użyteczne w reperowaniu szkód, które już zostały wyrządzone organizmowi przez powtarzający się stres. A oto kilka przykładów.

Oddychanie jest jedynym mechanizmem biologicznym, który jest zarazem automatyczny i dobrowolny. Stres przyśpiesza oddychanie i czyni je płytkim; natomiast, kiedy zwalniamy je świadomie i kiedy czynimy je głębszym (nazywane jest oddychaniem brzusznym), cały metabolizm odnosi z tego korzyści. Dość łatwo jest się nauczyć niektórych ćwiczeń oddechowych, z których wiele jest inspirowanych jogą, oraz praktykować je w każdym momencie i w każdym miejscu.

Odpowiedź relaksacyjna jest techniką opracowaną przez doktora Herberta Bensona z Uniwersytetu Harvard w Bostonie, na początku lat siedemdziesiątych ubiegłego wieku. Doktor Herbert Benson określił w sposób naukowy sześć bazowych elementów, niezbędnych do osiągnięcia tak poszukiwanego stanu relaksacji, które zawierają także pewną postać oddychania medytacyjnego. W sumie, chodzi o to, aby znaleźć jakieś spokoje miejsce, przyjąć wygodną pozycję, zamknąć oczy, oddychać przez nos. Przy każdym wydechu należy powtarzać sobie w głowie jakieś słowo albo wyrażenie. Zaleca się wybranie słowa, które ma sens dla nas samych albo którego brzmienie jest przyjemne. Należy przyjąć postawę pasywną, bez reagowania na emocje albo na myśli, które mogą się wyłonić. Później, otwieramy powoli oczy i odczekujemy minutę lub dwie, zanim się podniesiemy. Odpowiedź relaksacyjna ma być wielce użyteczna, jeśli chcemy stawić czoła odpowiedzi fizjologicznej wywoływanej przez stres.

Energiczna aktywność fizyczna „spala” hormony stresu, których jest za dużo, oraz redukuje napięcie skumulowane w mięśniach: pół godziny szybkiego marszu, jogging, jazda na rowerze albo nawet energiczne sprzątanie, na przykład, może uruchomić reakcję rozluźnienia. Regularne praktykowanie aktywności fizycznej - pod warunkiem, iż następują po niej ćwiczenia rozciągające, niezbędne, aby powrócił spokojny metabolizm - sprzyja stałej redukcji napięcia.

Jeśli chodzi o naturopatię, ćwiczenia fizyczne są uważane za podstawowy element kontroli mechanizmów nerwowych. W przeciągu całego dnia pracy, przede wszystkim wtedy, kiedy cały czas pracujemy w pozycji statycznej, wcielenie w życie kilku przerw aktywnego odprężenia (kilka ćwiczeń rozciągających, na przykład), aby ulżyć mięśniom, w których akumuluje się napięcie, jest bardzo dobrym pomysłem.

Zobacz również:

Wiele mentalnych technik relaksacyjnych opracowanych w ciągu ostatnich pięćdziesięciu lat działa bezpośrednio na biologiczne procesy reakcji odprężenia, ponieważ świadomość jest również procesem biologicznym. Wspomnijmy tutaj relaksację mięśniową progresywną, metodę Jacobsona, metodę Vittoza, biosynergię, hipnoterapię, trening autogenny Schultza, sofrologię (nauka większej świadomości własnego ciała).

Jeśli chodzi o techniki specjalistyczne, możemy skonsultować się z ludźmi należycie w tym zakresie wykształconymi. Możemy także znaleźć całą gamę dokumentów audio, które zawierają ustne wskazówki relaksacji, którą możemy praktykować sami, w domu. Jeśli natomiast chodzi o dokumenty audio, które zawierają jedynie muzykę, niezależnie jak uspokajająca by nie była, to nie ma z nich za dużo pożytku, jeśli nie jesteśmy już wytrenowani w relaksacji.

Twórcza wizualizacja pozwala rozbroić mechanizmy mentalne, które utrzymują stres. Sugeruje się, na przykład, skoncentrowanie się na miejscu wyjątkowo przyjemnym - na lesie, na brzegu morza, etc. - w najmniejszych detalach, i wyobrazić sobie, że się tam jest.

Mimo, iż istnieje wiele form medytacji, możemy powiedzieć, że polega to generalnie na wytrenowaniu umysłu - tak jak gamy stanowią trening dla muzyka - aby uwolnić go od myśli stresujących bądź szkodliwych. Dlatego też modlitwa zdaje się mieć także bardzo zauważalne pozytywne działanie na stan stresu.

Pod terminem „masaże lecznicze” odnajdujemy różne techniki – z których około dziesięciu jest bardzo powszechnych i łatwo dostępnych - które polegają na pewnej liczbie wspólnych zasad oraz metod. Większość z masaży ma zarazem działanie upokajające i energizujące, zmniejsza nadwrażliwość nerwową i uśmierza zaburzenia spowodowane stresem (bóle pleców, migrena, zmęczenie, bezsenność, itp). Ponieważ nie możemy codziennie oddawać się w ręce eksperów od masażów leczniczych, możemy z łatwością nauczyć się niektórych technik automasażu, który wykonuje się na twarzy, na rękach albo na stopach.

Technika do-in jest modelem automasażu, który został przejęty z shiatsu. To japońska technika terapeutyczna, która polega na uciskiwaniu gałek ocznych. Zaleca się korzystanie z jej rewitalizującego działania, poprzez praktykowanie do-in każdego ranka, ale może ona także posłużyć do złagodzenia objawów stresu, takich jak bóle głowy.

Refleksologia z kolei ma na celu zmobilizowanie procesu autowyzdrowienia ciała, poprzez manipulowanie strefami i punktami zwanymi refleksami, które są usytuowane na stopach, na rękach i na uszach, i które odpowiadają poszczególnym narządom albo funkcjom organizmu. Mimo, że ma ona pretensje terapeutyczne, środowisko medyczne uważa ją głównie za metodę relaksacji.

Wiele roślin leczniczych posiada właściwości łagodzące, a niektóre działają bardzo szybko, na przykład rumianek pospolity (Matricaria recutita), męczennica cielista (Passiflora incarnata), waleriana (Valeriana officinalis). Możemy także eksperymentować z eliksirami kwiatowymi.

Zdaniem Dominique Baudoux, aromaterapeuty, olejki aromatyczne potrafią bardzo dużo, jeśli chodzi o uspokajanie osób zestresowanych, nerwowych albo niespokojnych. W dodatku, działają one natychmiastowo. Inne globalne terapie, takie jak naturopatia, homeodpatia oraz farmakopea chińska, oferują doskonałe narzędzia, które sprzyjają odprężeniu: rośliny, ziarna, itp. Skonsultujcie się z osobą wykwalifikowaną.

Leczenie medyczne

Jeśli niektóre poważne objawy utrzymują się ponad kilka tygodni, albo jeśli zaostrzają one inne problemy zdrowotne, lekarz może przepisać leki anksjolityczne (albo uspokajające). Są to lekarstwa, których głównym działaniem terapeutycznym jest redukcja objawów psychologicznych i somatycznych niepokoju, bez zmiany świadomości, wrażliwości, myśli albo sądu. Substancje te także posiadają działanie miorelaksujące (zmniejszające napięcie mięśni szkieletowych). Leki takie jak Ativan albo Valium to leki anksjolitczne.

Leczenie długoterminowe

Wydaje się, że jest możliwym stworzenie, poprzez doświadczenie przeżyte fizycznie, „obwodów neuronowych szczęścia i radości życia”. Poza momentami kryzysowymi, osoby wrażliwe na stres albo pod wpływem sytuacji stresowej powinny więc - któregoś dnia, i lepiej wcześniej niż później - przedsięwziąć niezbędne działania, które pozwolą im osiągnąć stan dobrego samopoczucia i zredukować na stałe wpływ stresu na ich życie.

Regularna praktyka medytacji (a bardziej szczegółowo, medytacji w pełnej świadomości) jako narzędzia osiągania dobrego samopoczucia i zdrowia, przeżyła prawdziwy boom dzięki zajęciom z redukcji stresu opartym na postawie medytacjnej (Mindfulness-Based Stress Reduction Program), opracowanej przez Jon Kabat-Zinn. Większość zajęć z redukcji stresu zawiera część medytacji.

Techniki edukacji somatycznej pozwalają oduczyć się pewnych odruchów (takich jak, na przykład, wstrzymywanie oddechu albo kurczenie się w ramionach), które, po setkach tysięcy powtórzeń, z całą pewnością wdrukowały reakcję stresową w strukturę mięśniowo-szkieletową ciała. A później, pozwalają one nauczyć się lepszych zachowań, które pozwalają ciału zachować spokój.

Dyscypliny wschodnie zawsze sprzyjały spokojnej wizji życia i rzeczy. Regularna praktyka jogi, Qi Gong albo Tai Ji Quan powinna nie tylko wyposażyć nas w narzędzia relaksacji użyteczne na krótką metę, ale także pomóc w procesie uspokojenia trwałym i postępującym.

Wydaje się także, że techniki twórcze, które tak bardzo nam się podobają, i na których koncentrujemy się z radością (ale bez stresu), mogą mieć podobne działanie do technik tutaj wymienionych. Wspomnijmy tutaj tylko terapię tańcem, albo po prostu sam taniec, malarstwo albo ogrodnictwo - pośród setek możliwości. Najważniejsze jest znaleźć zajęcie, które sprawia nam przyjemność, zarówno w głowie, jak i cieleśnie. W końcu, higiena życia - sen, odżywianie, zabawa, natura, równowaga między pracą a odpoczynkiem… - grają dużą rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia w przypadku osoby narażonej na stres. Dobrze więc jest powtarzać to sobie od czasu do czasu.

Zobacz również:
Jak najlepiej opierać się stresowi?
Stres i jego przyczyny
Odpowiednia dieta pokarmowa na stres