Kłopoty ze snem – jak temu zaradzić?

Jednym z charakterystycznych znaków naszych czasów jest ciągły pośpiech. Współczesny styl życia powoduje, iż narażeni jesteśmy na ciągłe zmęczenie oraz liczne dolegliwości. Dlatego tak istotny jest sen, który ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie oraz funkcjonowanie.

Obecnie odnotowuje się ciągły wzrost wskaźnika występowania zaburzeń snu. Szacuje się, iż kłopoty ze snem ma około 1/3 ludzi na świecie. Coraz częściej dolegliwości te dotykają ludzi młodych. Problemy ze snem, co najmniej raz w miesiącu, ma już co czwarty nastolatek. Natomiast wśród osób powyżej 45. roku życia zaburzenia snu występują u 50% z nich.

Do najczęstszych zaburzeń snu zalicza się bezsenność, która polega nie tylko na problemach z zasypianiem, ale również na wielokrotnym i mimowolnym wybudzaniu się oraz przedwczesnym budzeniu się i niemożności ponownego zaśnięcia. Innymi objawami zaburzeń snu są:

• chrapanie,

• poranne bóle głowy,

• suchość w ustach,

• ogólne zmęczenie,

• zaburzenie procesów poznawczych,

• zmienność nastrojów,

• wzmożona senność.

Wśród przyczyn zaburzeń snu najczęściej wskazuje się stresujące sytuacje związane z pracą, szkołą, czy kłopotami rodzinnymi, ale mogą być spowodowane również wieloma innymi czynnikami do których zaliczyć można zmiany hormonalne (wywołane ciążą, menopauzą bądź zespołem napięcia przedmiesiączkowego), długotrwałe zażywanie leków pobudzających lub nasennych oraz choroby somatyczne (zwłaszcza te, którym towarzyszy ból i duszności).

Niejednokrotnie kłopoty ze snem wiążą się po prostu z hałasem, niewygodnym łóżkiem, dusznością w sypialni, pracą wykonywaną w systemie zmianowym lub ze zmianą strefy czasowej.

W większości przypadków zaburzenia snu można wyeliminować lub złagodzić samemu, stosując się do zasad higieny snu. Oto najważniejsze z nich.

1. Codziennie wstawaj i kładź się spać o zbliżonych porach, niezależnie od dnia tygodnia. Nie odsypiaj nieprzespanych nocy w ciągu dnia.
2. Na 3 – 4 godziny przed pójściem spać wykonaj kilka ćwiczeń fizycznych. Pamiętaj jednak, by ćwiczenia te nie były zbytnio męczące i przestrzegaj czasowych zaleceń, gdyż ćwiczenia fizyczne wykonywane przed udaniem się na spoczynek dodatkowo utrudniają zaśnięcie.
3. Ostatni posiłek zjedz na 2 lub 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Istotny jest również sam sposób odżywiania się. W przypadku występowania kłopotów ze snem należy przede wszystkim ograniczyć spożywanie alkoholu, kawy oraz coli, a także palenie papierosów. Wszystkie te czynniki działają pobudzająco na funkcjonowanie organizmu.
4. Zadbaj o sypialnię. Powinna być ona przede wszystkim miejscem komfortowym, przytulnym i zacisznym. Zbawiennym zabiegiem okazać może się każdorazowe wietrzenie pomieszczenia przed pójściem spać. Łóżko wyposaż w wygodny materac i poduszkę.
5. Bezpośrednio przed udaniem się na spoczynek odpręż się i zrelaksuj. Sięgnij po książkę, posłuchaj muzyki lub zażyj kąpieli.

Dodatkowymi zabiegami, które mogą ułatwić zasypianie jest wypicie przed snem szklanki ciepłego mleka lub uspokajającej herbatki ziołowej. Pomóc może również niewielka poduszeczka z cienkiej bawełny, wypełniona mieszanką ziołową, złożoną z lawendy, rumianku, chmielu, bylicy pospolitej i róży.

Jeśli udzielone powyżej wskazówki nie przyczyniają się do poprawy jakości snu, należy skontaktować się ze specjalistą, którego profesjonalnych porad zasięgnąć można w Poradniach Zaburzeń Snu.