Kortyzol – hormon stresu; wpływ na odchudzanie i masę mięśniową

Kortyzol to naturalny hormon steroidowy wytwarzany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy. Nie bez przyczyny nazwany jest hormonem stresu - w sytuacji napięcia psychicznego jego produkcja się zwiększa, dzięki czemu organizm wytwarza energię i jest przygotowany do działania.

Kortyzol powstaje z cholesterolu i ma ogromny wpływ na stężenie poziomu glukozy w ciągu doby oraz na cały metabolizm organizmu. Istnieje wiele mitów i niesłusznych teorii na jego temat, gdyż został uznany za szkodliwy, jednak jako hormon „walki i ucieczki” jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Kortyzol - jeden z ważniejszych hormonów w naszym ciele

Charakterystyka oraz funkcja

Kortyzol, zwany potocznie hormonem stresu, to organiczny związek chemiczny produkowany przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy, którego synteza i produkcja zachodzi pod kontrolą hormonu adrenokorykotropowego. Kortyzol ma silne działanie kataboliczne, powoduje m.in. rozpad białek na aminokwasy czy uwalnianie tłuszczu z komórek. Pobudza metabolizm i procesy trawienne, wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową (zatrzymuje sól w organizmie oraz zwiększa wydzielanie potasu). Jego główną funkcją jest mobilizacja do pracy i dostarczanie energii.

Jak stres wpływa na poziom kortyzolu?

Kortyzol ma ogromny wpływ na stężenie glukozy we krwi. W sytuacjach stresujących następuje podwyższenie poziomu hormonu, a tym samym wzmocnienie działania adrenaliny i noradrenaliny (innych hormonów stresu), dzięki czemu organizm skuteczniej broni się przed stresorem.

Poziom kortyzolu w ciągu doby

Stężenie kortyzolu w surowicy krwi jest uzależnione od pory dnia. W nocy w celu pozyskania energii przez organizm poziom hormonu pomału wzrasta, aż do godzin porannych, kiedy to osiąga najwyższą wartość, umożliwiając organizmowi obudzenie się. Następnie stopniowo opada w ciągu dnia. To właśnie rano, kiedy poziom kortyzolu jest najwyższy, następuje najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas doby organizm musi zmagać się ze stresem fizycznym oraz psychicznym i właśnie na skutek tego poziom kortyzolu znów wzrasta. Kiedy energia nie zostaje wykorzystana przez organizm, odkłada się tkanka tłuszczowa. Przy regularnym oraz silnym stresie insulinowrażliwość komórek zmniejsza się. To sprzyja tendencji do magazynowania tłuszczu. Podczas wysiłku fizycznego również następuje szybki wyrzut hormonu stresu. Dzięki temu organizm uzupełnia energię, pobierając ją z tkanki tłuszczowej.

Kortyzol sprzymierzeniec czy wróg w kształtowaniu naszej sylwetki?

Wpływ hormonu stresu na odchudzanie

Kortyzol ma ogromny wpływ na metabolizm oraz spalanie tłuszczu. Wykorzystuje zmagazynowaną tkankę tłuszczową jako źródło energii podczas wysiłku fizycznego, po przebudzeniu oraz w okresach postów (przez uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych). Podczas redukcji masy ciała niezwykle ważna rolę odgrywa odpowiednia wrażliwość organizmu na kortyzol. Pozwala ona w pełni wykorzystywać hormon wtedy, kiedy jest potrzebny np. utrzymać jego wysoki poziom rano i podczas treningu, a niski w pozostałej części dnia. Słaba wrażliwość na kortyzol negatywnie wpływa na zdrowie oraz proces redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż upośledza pozyskiwanie energii.

Kortyzol a budowanie masy mięśniowej

Kortyzol to silny hormon kataboliczny, dzięki któremu organizm otrzymuje ogromną dawkę energii oraz zastrzyk składników odżywczych. To właśnie hormon stresu sprawia, że ciężarowcy potrafią podnieść ogromne ciężary, a osoby ćwiczące regularnie ciągle się rozwijać i wykonywać ciężkie treningi. W procesie budowania masy mięśniowej najkorzystniejszy jest duży i krótkotrwały wyrzut kortyzolu podczas treningu, a następnie szybki jego spadek. Zbyt długo utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu może doprowadzić do rozpadu mięśni, tendencji do tycia oraz pogorszenia wrażliwości insuliny.

Jak możemy manipulować poziomem kortyzolu?

Jaki wpływ ma wysoki poziom kortyzolu na nasz organizm?

Zbyt wysoki poziom kortyzolu powoduje m.in. przyrost tkanki tłuszczowej przy utracie masy mięśniowej, ciągły brak energii (zwłaszcza rano), zmniejszenie insulinowrażliwości komórek czy też słaby oraz zaburzony sen. Wszystko to może prowadzić do agresji, depresji, nadciśnienia, artretyzmu, migren, choroby refluksowej, przewlekłego zmęczenia oraz do osłabienia układu odpornościowego.

Sposoby na obniżenie kortyzolu

W celu obniżenia poziomu kortyzolu warto:

• medytować;
• rozciągać się po treningu;
• funkcjonować zgodnie z rytmem dobowym;
• włączyć do suplementacji żeń-szeń, kozieradkę, różeniec górski, gabę, taurynę oraz teaninę;
• odpowiednio się odżywiać oraz ruszać;
• unikać nadmiaru stymulantów.

Naturalne adaptogenne zioła obniżające poziom hormonu stresu

Lista siedmiu naturalnych ziół obniżających poziom kortyzolu:

• żeń-szeń;
• witania ospała;
• bazylia święta;
• lukrecja gładka;
• korzeń targanka;
• różeniec górski;
• cordyceps.

Sposoby na podwyższenie poziomu kortyzolu podczas treningu

Jeżeli podczas treningu brakuje nam energii oraz jesteśmy zmęczeni, warto zastanowić się nad zmianą planu treningowego (inna ilości serii, kolejności ćwiczeń, różny zakres powtórzeń), czy też urozmaicić swój trening o gumy oporowe, przyrządy funkcjonalne, piłki, bosu itp. Inną metodą jest przyjęcie różnego rodzaju stymulantów przed treningiem, takich jak kofeina, tyrozyna czy przedtreningówka.

Autor: Julia Gadzińska