Kreatyna, za i przeciw
Co to jest kreatyna? Kreatyna to niepodstawowy aminokwas (to znaczy, że ciało go produkuje, a więc nie musimy szukać go w pożywieniu). Monohydrat kreatyny jest suplementem odżywiania używanym przez sportowców, zarówno amatorów jak i zawodowych, aby poprawić wydolność fizyczną.
Użytkownicy tego typu kreatyny poszukują produktu, który pozwala im uzyskać więcej niż rezultaty uzyskiwane przez ćwiczenia, które uprawiają: dobrze rozwinięta muskulatura (aspekt estetyczny), tak samo jak i większa siła.
Kreatyna zwiększa lekko siłę, objętość, masę oraz definicję mięśniową, ale nie ma żadnego wpływu na wytrzymałość.
Kulturysta, bokser, gracz w hokeja, albo osoba, która ćwiczy, aby mieć siłę fizyczną, może skorzystać z używania kreatyny. Natomiast, rowerzysta, biegacz, pływak albo triatlonista, który chce przede wszystkim poprawić swoją wytrzymałość, nie wyciągnie z niej wielkich korzyści. W rzeczywistości, ci ostatni raczej ryzykują tym, iż mogą ucierpieć z powodu różnych nieprzyjemności (skurcze i inne), z powodu odwodnienia.
Kreatyna znajduje się naturalnie w mięsach (około 5g/1kg) i jest ona syntezowana w wątrobie, w trzustce oraz w nerkach, w ilości około 3 g dziennie. Produkty sprzedawane na rynku są otrzymywane w drodze syntezy (z sarkozyny sodu i z cyjanamid). Suplementy są sprzedawane w postaci proszku, pastylek, kapsułek i płynów. Trzeba przede wszystkim wiedzieć, że te postaci nie są sobie równe (to, że to się sprzedaje, wcale nie oznacza, że jest to dobre!): kreatyna nie jest stabilna w środowisku płynnym. Zresztą, Consumer Lab nie znalazł żadnego produktu płynnego zawierającego ilości kreatyny przedstawione na etykietce!
Mechanizm działania
Mechanizm działania kreatyny jest podwójny. Z jednej strony, zwiększa ona ilość wody wewnątrzkomórkowej, co skutkuje efektem „puchnięcia” mięśni. Z drugiej strony, służy ona jako prekursor ATP (energia wewnątrzkomórkowa), co pomaga zwiększać siłę i zmniejszać zmęczenie mięśni, w szczególności w trakcie ćwiczeń nazywanych ćwiczeniami beztlenowymi, takich jak kulturystyka i podnoszenie ciężarów.
Zwiększenie masy mięśniowej wynika więc zarówno z bezpośredniego działania kreatyny, tak samo jak i z działania na ATP, który pozwala sportowcowi na żywszy i dłuższy trening. Intensyfikacja treningu, sama w sobie, może wyjaśnić niektóre stwierdzone efekty przy zażywaniu tego suplementu.
Zatwierdzona substancja
Międzynarodowy Komitet Olimpijski, tak samo jak i większość stowarzyszeń sportowych i lekkoatletycznych, zatwierdzają używanie kreatyny. Nieszkodliwość suplementu może wyjaśniać tę aprobatę, ale ponieważ chodzi o metabolit naturalny, nie istnieją testy pozwalające wykryć użycie suplementu.
Zobacz również:
Uwaga na produkty importowane, takie jak te sprzedawane przez niektóre firmy prowadzące sprzedaż internetową, albo te sprzedawane „spod lady” na niektórych siłowniach. Czystość tych produktów może być poddana w wątpliwość. Należy sprawdzać, czy produkt, który kupujemy, została zaakceptowany przez władze zdrowotne. To upewni nas co do adekwatnej kontroli jakości. Na przykład, produkty sprzedawane w Kanadzie są wszystkie dobrej jakości, ponieważ podlegają dobrej kontroli, która zapewnia im jakość i czystość (DPSN, dyrekcja zdrowotnych produktów naturalnych kanadyjskiej agencji zdrowia, Sante Canada, Direction des produits de santé naturels de Santé Canada). Niestety, nie wszędzie jest tak samo.
Działanie niepożądane
Kreatyna powoduje bardzo mało działań niepożądanych: trzy potencjalne typy zostały jednak odnotowane. Pierwszy wynika z mechanizmu działania kreatyny, który polega na zwiększaniu ilości wody wewnątrzkomórkowej. Kiedy dużo się pocimy, ryzyko odwodnienia jest zostrzone, ponieważ woda jest mobilizowana wewnątrz komórek. Odwodnienie może prowadzić do problemów takich jak skurcze, udar słoneczny, zmęczenie mięśniowe, etc. Ważne jest więc, aby pić dużo wody w trakcie treningu.
Drugim typem działania ubocznego jest trawienie. Wiele firm sugeruje na opakowaniach, aby kreatynę brać na czczo, ale może ona spowodować podrażnienie żołądka oraz mdłości. Dodatkowo, nie istnieje żaden dowód na to, iż jest ona lepiej absorbowana na pusty żołądek. Niektórzy specjaliści zalecają raczej zażywanie kreatyny z sokiem owocowym (cukry zwiększają bowiem jej absorpcję oraz jej działanie), najlepiej jedną godzinę przed treningiem. W ten sposób, szczyt stężenia kreatyny jest osiągany w najbardziej użytecznym momencie: w trakcie treningu.
Trzeci typ działania ubocznego wynika z metabolizmu kreatyny. Kreatyna jest bezpośrednim markerem molekuły, która służy jako marker niewydolności nerek: kreatyniny. Suplementy kreatyny zwiększają więc produkcję kreatyniny we krwi w sposób przelotny i mogą prowadzić do wyników fałszywie alarmujących w testach kreatyninowych. Natomiast, wystarczy przestać zażywać suplementy i wszystko wraca do normy.
Trzeba jednak bardzo uważać: kreatyna nie jest wskazana u ludzi cierpiących na niewydolność nerek, których nerki są mniej funkcjonalne i mają problemy z wyeliminowaniem tego nadmiaru kreatyniny.
Pewien zadziwiający efekt uboczny został opisany w sposób anegdotyczny. Wydaje się, że niektórzy długoterminowi użytkownicy kreatyny, kiedy przestają całkowicie zażywać tego rodzaju suplementy, doświadczają bólów mięśniowych przez kilka dni, czasami tygodni, po zaprzestaniu zażywania kreatyny. Specjaliści nie znajdują potwierdzenia naukowego takiego efektu, ale niektórzy mówią, że kiedy kreatyna była używana w celu leczenia niektórych dolegliwości mięśniowych, donoszono o podobnych bólach w rzadkich przypadkach. Mimo alarmujących opinii wielu autorów, poziom syntezy endogennej (to, co jest produkowane przez nasze ciało) kreatyny nie jest zakłócany przez długoterminowe zażywanie tych suplementów.
Dawka nasycająca vs dawka podtrzymująca
Kwestia dawki nasycającej (loading dose) często powraca. Pojęcie to jest z całą pewnością bardzo korzystne dla tych, którzy sprzedają kreatynę, ponieważ zachęca ona do konsumowania aż do 20 g kreatyny dziennie przez pierwszy tydzień „kuracji”. Natomiast, dawka nasycająca niekoniecznie jest zdecydowanie niezbędna, ani użyteczna, na dłuższą bądź nieco krótszą metę.
Po kilku tygodniach stosowania, nie odnotowujemy znaczącej różnicy w wydajności bądź w definicji mięśniowej między tymi, którzy od samego początku zażywali dawkę regularną od 3g do 5g na dzień i tymi, którzy przyjmowali tę samą dawkę poprzedzoną dawką nasycającą. Używanie w zależności od potrzeby, jedynie w czasie treningowych dni, jest zresztą również dobre (i mniej kosztowne), co używanie stałe.
Konkluzje
Kreatyna może więc pomóc zwiększyć maksymalnie o 5% masę mięśniowową, w porównaniu do samego ćwiczenia. Sprzyja ona również zwiększaniu siły mięśniowej, ale nie poprawia wytrzymałości. Ci, którzy szukają cudownego produktu, aby rozwinąć mięśnie bez żadnych ćwiczeń (gdyby to było możliwe...), będą z całą pewnością zawiedzeni. Bez ćwiczeń, kreatyna sprzyja przybieraniu na wadze, ale nie przybieraniu masy mięśniowej!
Komentarze do: Kreatyna, za i przeciw