Niedobór witaminy D

Głównym skutkiem niedoboru witaminy D jest odwapnienie kości, które w rezultacie są osłabione i łatwo ulegają odkształceniom. U dzieci i młodzieży niedobory witaminy D mogą powodować krzywicę, natomiast dorośli narażeni są na liczne zmiany kostne, takie jak: osteoporoza czy osteomalacja. Martwić może fakt, że według badań, problem niedoboru witaminy D pojawia się u prawie 1 miliarda ludzi na świecie. W naszym kraju problem ten dotyka głównie dzieci i osób starszych.

Objawy niedoboru witaminy D

• Witamina D uczestniczy w procesie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Wapń jest składnikiem mineralnym o znaczeniu budulcowym, podobnie jak witamina D jest niezbędny w budowaniu zdrowego szkieletu. Dzięki odpowiedniej ilość wapnia kości są twarde, wytrzymałe, bardziej odporne na złamania. Jeśli towarzyszą ci częste złamania i bóle kości, organizm woła o witaminę D.
• Podobnie wapń wpływa na zęby, które wzmacniają się i są mniej podatne na próchnicę.
• Niedobór witaminy D osłabia także układ mięśniowy.
• Przewlekłe zmęczenie, osłabienie a nawet depresja. Takie objawy często pojawiają się u osób starszych, które zauważają u siebie osłabienie funkcji poznawczych mózgu.
• Badania kliniczne potwierdzają przypuszczenie, że niedobór witaminy D odpowiada za proces starzenia się skóry, wpływa na pojawianie się zmarszczek i na wypadanie włosów. Niedobór witaminy D może być również odpowiedzialny za pojawienie się łuszczycy.
• Niedobór witaminy D zdecydowanie osłabia układ immunologiczny.
• Sprzyja występowaniu stwardnienia rozsianego, zapalenia stawów i innych chorób autoimmunologicznych.

Nie ma, więc wątpliwości, że dostarczanie witaminy D naszemu organizmowi jest konieczne. Pytanie, w jaki sposób to zrobić?

Słoneczna witamina

Problem niedoboru witaminy D nasila się głównie w okresie zimowym. Dlaczego? Witamina D to witamina Słońca! Promienie słoneczne wytwarzają w naszym organizmie witaminę D z cholesterolu i niektórych steroli pochodzenia roślinnego. Wystawiając twarz w kierunku słońca przez kilkanaście minut, podniesiemy poziom witaminy D w naszym organizmie.  W Polce odpowiednia synteza skórna jest trudna do uzyskania, gdyż pożądane promieniowanie ultrafioletowe B (UVB) jest dostępne wyłącznie w sprzyjających warunkach atmosferycznych, dlatego lekarze zachęcają do suplementacji witaminy D. Dotyczy to szczególnie starszych osób, u których synteza skórna jest zdecydowanie osłabiona, w porównaniu do syntezy występującej u osób młodych. Również osoby o ciemnej karnacji są bardziej narażone na niedobór witaminy. Im ciemniejsza skóra, tym mniejsza zdolność syntezy witaminy D.

Odpowiednia dieta - Występowanie witaminy D

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ułatwia to jej magazynowanie w organizmie. Naturalnie produkty bogate w witaminę D:

• Ryby morskie - Częste spożywanie ryb dostarczy organizmowi nie tylko potrzebne witaminy, ale także kwasów tłuszczowych omega-3. Pamiętaj, jedz ryby! 100 gram świeżego węgorza to 30 μg witaminy D. 100 gram śledzia to z kolei 25 µg. Makrela, łosoś, śledź to świetny pomysł na obiad. Jeśli nie masz dostępu do świeżych ryb z pewnego źródła, wybierz tuńczyka bądź sardynki z puszki, które również są bogatym źródłem witaminy. Puszkowane sardynki zawierają około 40 µg  witaminy D.
• Jajka - to jeden z najpopularniejszych środków uzupełniania witaminy D. Bogate w witaminę jest głównie żółtko (jedno żółtko to blisko 40 µg  witaminy D).
• Wołowa wątróbka - dostarczy nam witaminę D, witaminę A, proteiny, żelazo i inne substancje odżywcze.
• Produkty mleczne - mleko, śmietana, twaróg, masło.
• Krewetki, ostrygi.

Witamina D przyjmowana w spożywanych pokarmach z reguły nie jest wystarczająca. Dietetycy wskazują na konieczność suplementacji tej witaminy przez cały rok. Proponowanym sposobem na podwyższenie ilości spożywanej witaminy jest konsumpcja produktów wzbogaconych w witaminę D, np. powszechnie dostępnego wzbogacanego mleka czy płatków śniadaniowych.

Suplementację zaleca się:

Kobietom w ciąży i karmiącym, gdyż poza odpowiednią ilością witaminy dla własnego organizmu, muszą przekazać ową substancję również dziecku. Kobiety ciężarne lub karmiące powinny przyjmować 5 µg witaminy dziennie.
Osobom starszym, u których poza wspomnianą wyżej syntezą skórną, osłabia się również  powstawanie aktywnym metabolitów w nerkach i wątrobie. Witamin D ma szczególne znaczenie dla osób w podeszłym wieku, gdyż odpowiada za utrzymywanie równowagi, co chroni przed upadkami i złamaniami osteoporotycznymi. Ryzyko takich upadków wzrasta wraz z wiekiem, dlatego osoby po 70. roku życia powinni przyjmować 15 µg witaminy dziennie.
Pacjenci z chorobami nowotworowymi. Według badań istnieje zależność pomiędzy niedoborem witaminy D a pojawieniem się raka piersi u kobiet, czy raka prostaty u  mężczyzn.

Tran źródłem witaminy D

Oleje ryb w tym tran są najbogatszym źródłem witaminy D. 2 łyżeczki tranu to 242 mikrogramy witaminy D. O właściwościach tego specyfiku wiadomo nie od dziś, wieki temu rybacy leczyli krzywice popijając tran. Dostępny w aptekach tran jest ciekłym tłuszczem otrzymywanym z wątroby dorsza atlantyckiego, zamkniętym w łatwo przyswajalnych kapsułkach, które eliminują nieprzyjemny smak i zapach.

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Wzmacnia kości, zęby, chroni przed złym samopoczuciem i przeziębieniem. Niedobór tego składnika może mieć poważne konsekwencje, szczególnie u osób starszych i dzieci. Dbajmy zatem o odpowiednią dietę, by w pełni cieszyć się zdrowiem.