Rwa kulszowa ćwiczenia

Rwa kulszowa pojawia się często w najmniej spodziewanym momencie. Jest to przeszywający ból dołu pleców, który nie pozwala na wyjście z łóżka. W zwalczaniu rwy kulszowej pomagają ćwiczenia fizyczne, które przez wydzielanie endorfin poprawiają samopoczucie oraz zmniejszają ból. Ćwiczenia wykonywane przy rwie kulszowej powinny być dobrze dobrane, aby możliwie najmocniej minimalizować, a nie zaostrzać ucisk.

Początkowe leczenie rwy kulszowej polega na podawaniu środków farmakologicznych oraz wykonywaniu ćwiczeń fizycznych, w celu złagodzenia bólu. Dalsza terapia zależy od przyczyny podrażnienia nerwów - może się nawet skończyć interwencją chirurgiczną. Aby uniknąć hospitalizacji, warto poznać ćwiczenia wskazane przy rwie kulszowej.

Objawy rwy kulszowej

Rwa kulszowa najczęściej dotyka tylko jedną część ciała. Ból zazwyczaj rozciąga się od dolnej części pleców, przez pośladek, tylną część uda i przechodzi przez całą nogę. W niektórych przypadkach ból może też obejmować stopę lub palce.

Najczęstsze objawy rwy kulszowej:

• pojawiający się podczas siedzenia ból nogi lub pośladka;
• mrowienie przechodzące wzdłuż nogi;
• przyszywający ból, który utrudnia wstawanie;
• stały, nieustający ból po jednej stronie pośladka;
• trudności w poruszaniu oraz odrętwienie nogi.

Ćwiczenia stosowane przy rwie kulszowej

Szacuję się, że na 10 osób 8,5 doświadczy w którymś momencie życia ataku bólu kręgosłupa. Spowodowane jest to siedzącym stylem życia, które prowadzimy. W XXI w. naszym naturalnym otoczeniem stały się biura i komputery. Nasi przodkowie chronili się przed bólem pleców urozmaiconą aktywnością fizyczną, której nam obecnie brakuje. Leczenie rwy kulszowej jest długie i kosztowne, więc lepiej zadbać o nasze plecy już teraz, wykonując ćwiczenia, które je wzmocnią.

Przysiady

Rozpoczynamy przysiad, delikatnie uginając kolana. Głowę utrzymujemy stale w pozycji, w której patrzymy przed siebie. Kolana cały czas powinny znajdować się dokładnie ponad drugim palcem stopy, zarówno podczas schodzenia w dół, jak i podnoszenia się. Masę ciała należy należy równomiernie rozłożyć pomiędzy obie stopy. Schodzimy w dół tak długo, na ile pozwala nam utrzymanie odpowiedniej pozycji. Tempo powinno być łagodne i równomierne. Kolan w pozycji stojącej nie należy prostować.

Przysiady „oddechowe"

Rozstawiamy nogi na szerokość barków. Ręce układamy z boku. Rozpoczynając ćwiczenie, wdychamy powietrze przez nos i obniżamy ciało. Wypychamy biodra do tyłu i przyjmujemy pozycję, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Następnie, będąc na dole, wypuszczamy powietrze nosem. Schodzimy najniżej jak możemy to zrobić bez nadmiernego wysiłku, odpoczywamy, następnie robimy wdech i wracamy do pozycji wyjściowej.

Pozycja konia - pozycja wyjściowa

Klękamy i kładziemy dłonie na linii ramion, kolana na linii bioder. Kręgosłup powinien być w pozycji równoległej do do podłogi, dłonie i głowa również, twarz zwrócona w dół, łydki równolegle do siebie, stopy prostopadłe do podłogi. Łokcie lekko uginamy.

Horyzontalna pozycja konia

Przechodząc z pozycji wyjściowej, podnosimy rękę tak, by prawe ramię znajdowało się pod kątem 45° na prawo od głowy (w jednej płaszczyźnie z linią kręgosłupa) i było równoległe do podłogi. Równocześnie podnosimy lewą nogę i prostujemy ją do momentu, gdy będzie ustawiona równolegle do podłogi. Wytrzymujemy przez 10 sekund, a następnie powtarzamy ten ruch, zmieniając strony.

Wertykalna pozycja konia

Znajdując się w pozycji wyjściowej, podnosimy prawą rękę i lewe kolano na taką wysokość, by można było pod nimi przeciągnąć gazetę. Wytrzymujemy 10 sekund. Następnie zmieniamy strony i wytrzymujemy kolejne 10 sekund. Gdy podnosimy kończynę zwracamy uwagę na to, żeby miednica nie przechylała się w kierunku nogi opartej o podłogę.

Pozycja konia alfabet

Zaczynamy ćwiczenie od horyzontalnej pozycji konia. Wyobrażamy sobie, że na naszej pięcie mamy przymocowany ołówek, a za nami wisi blok rysunkowy. Rysujemy stopą, wyciągnięta do tyłu kolejne litery alfabetu. Miednica powinna pozostawać w pozycji wyjściowej, a ramiona równolegle do podłogi, pod kątem 45° od głowy.

Rwa kulszowa a sport

Przy rwie kulszowej bardzo ważna jest regularny ruch. O ile odpoczynek w łóżku doraźnie pomaga na tę dolegliwość, sport ma bardziej długotrwałe działanie. W przypadku pacjentów cierpiących z powodu rwy kulszowej podejmowanie wzmożonej aktywności fizycznej powinno być konsultowane z lekarzem.

Bieganie

Podczas biegania powinno się w możliwie największym stopniu ograniczyć ruchy kręgosłupa „góra-dół". Powodują one przeciążenia, które zwiększają siłę działającą na kręgosłup. Dlatego zalecany jest trucht lub trucht naprzemienny z marszem. Po ustaniu dolegliwości można powrócić do intensywnego biegania.

Siłownia

Należy unikać ćwiczeń dodatkowo obciążających kręgosłup np. trzymania w rękach lub na barkach ciężarów. Niektórzy po ustąpieniu objawów, mogą powoli wracać do tego typu treningu. Najlepiej jednak robić to pod okiem specjalisty.

Pływanie

Ćwiczenia na basenie są bardzo korzystne, gdyż ciało w wodzie jest lżejsze, a przez to kręgosłup mniej obciążony. Najlepiej, by woda miała 29-34.4°C, ponieważ ciepła ma działanie rozkurczające mięśnie. Dzięki temu zmniejsza się ból i łatwiej nam się rozciągać.

Joga

Zalecana tutaj jest porada specjalisty, ponieważ niektóre ćwiczenia mogą wzmagać ból i być przeciwwskazane. Inne natomiast przynosić ulgę. Przydatna będzie pomoc fachowca, który pomoże dobrać odpowiednie pozycje.

Autor: Izabela Podkulska