Trening aerobowy

Trening aerobowy nazywany również tlenowym stanowi pewnego rodzaju wysiłek, podczas którego energia uzyskiwana jest w trakcie tlenowych przemian energetycznych. Tego typu wysiłki prowadzą do tego, że możliwości poboru tlenu jakimi dysponuje organizm, pokrywają jego zapotrzebowanie.

Tlenowe przemiany energetyczne są znakiem charakterystycznym dla treningów mających umiarkowaną intensywność. Są to treningi, które pozwalają człowiekowi, pomimo podwyższonego tętna i przyśpieszonego oddechu, prowadzić swobodną rozmowę, nie łapiąc przy tym zadyszki. Do tego rodzaju treningów zaliczamy rytmiczny, szybki marsz czy jazdę na rowerze po równinnym terenie. Z kolei przemiany beztlenowe są uruchamiane przez bieg sprinterski, czyli tzw. wysiłek krótkotrwały, który wymaga od nas szybkiej mobilizacji zasobów energii.

Jak wygląda intensywność wysiłku aerobowego?

Głównym wskaźnikiem intensywności wysiłku jest osiągane w czasie jego trwania tętno, które zostaje odniesione do indywidualnej wartości maksymalnego tętna (HR). Skrót HR oznacza tętno, czyli tzw. obraz pracy serca, który mierzymy przy pomocy liczby uderzeń na minutę.

HR max. wyznaczane jest z następującego równania:

HR max. = 220 – wiek

Jest to równanie bardzo ogólnikowe, które nie uwzględnia kilku istotnych czynników, takich jak poziom wytrenowania. Jednak umożliwia określenie zakresu pracy serca podczas treningu.

Zobacz również:

Wysiłki pod kątem intensywności można podzielić następująco:

65-75% HR max. - wysiłek umiarkowany
75-85% HR max. - wysiłek intensywny
ponad 85% HR max. - wysiłek bardzo intensywny

Zgodnie z tymi parametrami trening aerobowy powinien się odbywać na poziomie 65-75% HR max. Oznacza to, że osoba będąca w wieku 30 lat może mieć HR max. 190, a sam trening aerobowy należy przeprowadzić w zakresie 124-133 uderzeń serca na minutę. Znaczna część stacjonarnych urządzeń treningowych jest wyposażona w aparaturę, która służy do pomiaru tętna. W sytuacji, gdy nie mamy do niej dostępu lub sam trening jest przeprowadzany w terenie, można dokonać pomiaru tętna z użyciem 3 środkowych palców. Mierzymy go na tętnicy szyjnej.

Czas trwania wysiłku aerobowego

Chcąc, by trening aerobowy działał pozytywnie na układ krążenia i układ oddechowy wskazane jest, by był to wysiłek długotrwały. Na początek najlepiej zacząć od sesji 10-15 min. W miarę wzrostu wydolności organizmu można zwiększać długość takich sesji.

Jakie są zalety treningu aerobowego?

Każda osoba niezależnie od wieku może wykonywać trening aerobowy ze stałą intensywnością. Po osiągnięciu oczekiwanego pułapu tętna należy starać się go utrzymać już do końca treningu.
Trening aerobowy ma działanie zdrowotne. Jedynym warunkiem jest systematyczność. Optymalnie należy przeprowadzać treningi 2-3 razy w tygodniu.
Trening aerobowy może skutecznie pomóc w walce ze zbędnymi kilogramami. W przypadku, gdy jego celem jest spalanie tkanki tłuszczowej, jego czas trwania nie powinien być krótszy niż 40 minut.
Trening aerobowy może być wykonywany w każdym miejscu, nie tylko w takim zaawansowanym technologicznie, jak np. siłownia. Można wykonywać go zarówno w lesie oraz innych miejscach, w których możliwa jest sesja rytmicznego, szybkiego marszu.