Trening wytrzymałościowy

Ogólna wytrzymałość organizmu oznacza zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego przez określony czas. Ilościowym wyznacznikiem wytrzymałości jest maksymalny czas trwania aktywności fizycznej o określonej intensywności.

W tym ujęciu, wytrzymałość ludzkiego ciała  jest zasadniczo ograniczona przez sprawność układu sercowo-naczyniowego oraz możliwości magazynowania glikogenu mięśniowego. Parametr wytrzymałości fizycznej może ulegać zmianom na skutek różnych czynników, w tym np. treningu wytrzymałościowego.

Rodzaje treningu wytrzymałościowego

Trening wytrzymałości aerobowej opiera się na wysiłku fizycznym o intensywności, która umożliwia organizmowi produkcję wystarczającej ilości energii dzięki tlenowi dostarczanemu za pośrednictwem krwi. Dzięki temu, że mięśnie otrzymują wystarczające ilości tlenu, mogą one pozyskiwać energię pochodzącą ze spalania kwasów tłuszczowych lub białek. W tym przypadku jedynymi produktami odpadowymi wytwarzanymi przez organizm są dwutlenek węgla i woda, które są usuwane przez pocenie się oraz proces oddychania. Wytrzymałość aerobowa może być rozwijana np. dzięki biegom ciągłym i interwałowym. Bieg ciągły przyczynia się do poprawy parametru maksymalnego poboru tlenu, czyli tzw. pułapu tlenowego. Bieg interwałowy poprawie pracę serca w zakresie pompowania krwi.

Trening wytrzymałości anaerobowej opiera się na wysiłku beztlenowym, w czasie którego organizm pracuje na poziomie intensywności wymagającym wykorzystania energii pozyskiwanej ze zmagazynowanej w mięśniach glukozy (w postaci glikogenu). Parametrem mającym największe znaczenie przy wytrzymałości anaerobowej jest tzw. próg mleczanowy, czyli, moment uruchomienia beztlenowych procesów pozyskiwania energii przez organizm, związany ze wzrostem stężenia kwasu mlekowego. Wytrzymałość beztlenowa może być rozwijana dzięki wysiłkowi fizycznemu, opartemu na powtórzeniach o wysokiej intensywności.

Trening wytrzymałości szybkościowej skupia się na poprawie koordynacji pracy (skurczów) mięśni w czasie dynamicznego wysiłku fizycznego, który może być wykonywany na podobnym poziomie intensywności przez jak najdłuższy czas. Stosowane metody treningowe opierają się dużej ilości serii ćwiczeń, przy małej ilości powtórzeń przypadających na jedną serię.

Trening wytrzymałości siłowej ma na celu zwiększanie siły skurczowej mięsni i utrzymywanie wysiłku mięśniowego przez jak najdłuższy czas. Tradycyjny trening wytrzymałości siłowej opiera się na ćwiczeniach z umiarkowanymi obciążeniami w ramach niewielkiej liczby serii z dużą ilością powtórzeń na serię. W praktyce rodzaj stosowanych metod treningowych jest uzależniony od dyscypliny oraz fazy przygotowań. Do przykładowych form aktywności wspierających rozwój wytrzymałości siłowej zaliczamy: trening obwodowy, trening siłowy, biegi po wzniesieniach lub biegi na uprzęży.

Jak trening wytrzymałościowy wpływa na organizm?

Skutkiem treningu wytrzymałościowego są zmiany w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, układu oddechowego oraz stymulacja  procesów metabolicznych. Regularny trening przyczynia się do wzrostu pojemności płuc oraz zwiększenia efektywności pobierania tlenu przez organizm, gdyż pojedynczy wdech jest w stanie dostarczyć większą ilość tlenu.

Wpływ treningu wytrzymałościowego jest również odczuwalny w zakresie pracy układu krwionośnego. Wzrasta ilość krwi, jaką serce tłoczy do naczyń krwionośnych w czasie jednej minuty – jest to tzw. pojemność minutowa serca, zwana również rzutem serca. Intensywny trening może prowadzić do powiększenia mięśnia sercowego. Poprawie ulega efektywność przepływu krwi w organizmie oraz pracy gruczołów egzokrynnych (wydzielania zewnętrznego), w szczególności gruczołów potowych.

Tkanka mięśniowa to kolejny obszar, w którym widoczny jest wpływ treningu wytrzymałościowego. W toku treningu wzrasta ilość pobieranego przez mięśnie tlenu pochodzącego z krwi płynącej w naczyniach krwionośnych, natomiast zmniejszeniu ulega szybkość rozkładu glikogenu zawartego w tkance mięśniowej. Trening wytrzymałościowy podnosi wydajność uzyskiwania energii z kwasów tłuszczowych, co sprawia, że organizm wytwarza mniejsze ilości kwasu mlekowego. Dzięki temu akumulacja kwasu mlekowego w mięśniach jest zauważalnie ograniczona i zgromadzone przez organizm węglowodany są spalane  wolniej, co umożliwia dłuższą pracę mięśni. Trening  podnosi zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe, a tym samym przyspiesza spalanie odłożonego tłuszczu oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Trening wytrzymałościowy wpływa na różne aspekty funkcjonowania ludzkiego organizmu i może przyczynić się do poprawy wielu parametrów fizjologicznych. Dzięki tego rodzaju treningowi możliwa jest poprawa funkcjonowania mięśni, wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego oraz oddechowego, a także spalenie tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać o dopasowaniu metod treningowych do aktualnych możliwości organizmu oraz zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych między wykonywanymi ćwiczeniami, gdyż zbyt duże obciążenia wysiłkowe mogą przynieść negatywne zdrowotne.

Stanisław Skorcz