Właściwości witamin

Do prawidłowego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje odpowiedniej dawki witamin i minerałów, czyli organicznych związków niezbędnych dla normalnego przebiegu procesów życiowych. Możemy je podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), które są magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej oraz rozpuszczalne w wodzie (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C) wydalane z moczem.

Z tegoż powodu, jeżeli chcemy cieszyć się świetną formą i zdrowiem, musimy dostarczać je do organizmu w postaci pełnowartościowego pożywienia.

Rola witamin jest bowiem nieoceniona. Ułatwiają one przetwarzanie żywności w energię oraz regulują przemianę materii, przez co pozwalają utrzymać nasze ciało w dobrej kondycji. Na dodatek zapobiegają i chronią przed wieloma chorobami. Warto więc o nich pamiętać (zwłaszcza podczas stosowania przeróżnych diet), gdyż ich niedobory mogą powodować liczne niedomagania i pogorszenia samopoczucia.

Witamina A

Otwierająca „alfabet” witamin bierze udział praktycznie w każdej najważniejszej funkcji organizmu. Występuje pod dwoma postaciami: retinolu i beta-karotenu. Retinol naturalnie występuje w produktach, które pochodzą od zwierząt. Beta-karoten natomiast, występujący w ciemnozielonych liściastych warzywach (takich jak: szpinak, brokuły), zostaje przetwarzany w pożądaną witaminę A przez naszą wątrobę.

Działanie witaminy A

Rozpuszczalna w tłuszczach witamina A jest niezbędna dla zachowania zdrowia wszystkich miękkich tkanek, tj. triady: skóry, włosów i paznokci, a także oczu i błon śluzowych. Ponadto reguluje wzrost, dlatego jest szczególnie ważna w prawidłowym rozwoju młodych organizmów dzieci. Witaminę tę nazywa się często „witaminą wzroku”, gdyż bierze udział w odbieraniu bodźców wzrokowych, a jej niedobór może powodować tzw. „kurzą ślepotę”. Usuwa wolne rodniki, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu ładnej, zdrowej skóry.  Wpływając na „jakość” błony śluzowej w przewodzie oddechowym, pomaga chronić organizm przed infekcjami. Witamina A wspomaga też funkcjonowanie układu krwionośnego, m. in. przez swoje właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Warto pamiętać, że witamina ta ma kluczowe znaczenie przy powstawaniu hormonów.

Niedobór witaminy A

Fizyczyny brak witaminy A w organizmie objawia się suchością i łamliwością włosów i paznokci oraz szorstkością skóry. Do wczesnych objawów zaliczyć możemy również uczucie zmęczenia, oziębłość i brak apetytu. Chroniczny niedobór może prowadzić do zahamowania wzrostu i infekcji i stanów zapalnych narządów. Najważniejsze zagrożenia płynące z niedoboru witaminy to bezpłodność i kurza ślepota.

Nadmiar witaminy A

Rozpuszczalna w tłuszczach witamina A może być magazynowana w organizmie, przez co łatwo doprowadzić do jej nadmiaru. Zbyt duża  jej ilość może powodować nudności, wymioty i brak łaknienia. Jednymi z najwcześniejszych objawów jest swędzenie i zażółcenie skóry oraz wypadanie włosów.  Nadmiar może powodować zaburzenia pracy wątroby i śledziony spowodowane powiększeniem narządów. Efektem „przedawkowania” witaminy A są też bóle głowy, stawów i kości. Uwaga! Warto uważać na nią w okresie ciąży, gdyż jej zbytnia obfitość w organizmie matki może powodować wady płodu.

Źródła witaminy A

Największe źródło to wątróbki: drobiowe, wołowe i wieprzowe, a także olej z wątroby dorsza i tran. Natka pietruszki, koperek, szpinak, sałata i brokuły to typowa witaminowa „zieleninka”. Również produkty obecne w codziennym jadłospisie większości rodzin zawierają mnóstwo tej witaminy.  Są to m.in. marchew, pomidor, żółtka jaj, żółty ser i śmietankowe masełko, a także 18% śmietana.

Witaminy z grupy B

Podobnie jak w przypadku poprzedniej, są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Niestety rozpuszczalne w wodzie są szybko wydalane, a na dodatek organizm nie posiada możliwości ich produkcji. Na szczęście wygląda na to,  że zapewnienie ich odpowiedniej dawki nie powinno być trudne, gdyż znajdują się one praktycznie w każdym produkcie pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego.

Witamina B1 – tiamina

Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego – poprawia koncentrację i zapobiega problemom z pamięcią. Odgrywa kluczową rolę w uwalnianiu energii z glukozy, przez co doskonale wpływa na metabolizm węglowodanów.

Najłatwiej znaleźć ją w: drożdżach i płatkach owsianych oraz pełnoziarnistym pieczywie. Dużą ilość tiaminy odnajdziemy też w zielonych warzywach, zarówno fasolowych, jak i liściastych, m.in. grochu, fasoli.

Witamina B2 – ryboflawina

Pełni rolę „pomocnika”, gdyż wraz z wit. B1 wpływa na układ nerwowy, zwiększając nasze możliwości koncentracyjne. Natomiast razem z wit. A odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu wzroku oraz dróg oddechowych i skóry.

Znajdziemy ją (jak sama nazwa wskazuje) głównie w rybach i nabiale oraz wołowinie i wątrobie wieprzowej. Ryboflawina zawiera się również w ziarnach: migdałach, słoneczniku czy fasoli.

Witamina B6 – pirydoksyna

Przeciwdziała głównie niedokrwistości i chorobowym zmianom skóry. Wpływa na pracę układu nerwowego, gdzie zapobiega gwałtownym zmianom nastroju – dzięki temu z łatwością łagodzi objawy zespołu przedmiesiączkowego. Zwiększa również odporność organizmu.

Największą jej zawartość stanowią drożdżowe produkty, a także ziemniaki i banany.

Witamina B7 – biotyna (witamina H)

Idealnie wpływa na kondycję triady: skóry, włosów i paznokci. Ponadto reguluje poziom glukozy we krwi, a także bierze udział w procesie wytwarzania hemoglobiny.

Biotyna jest najłatwiej „osiągalną” witaminą - tkwi niemal w każdych owocach i warzywach (właśnie dlatego produkty te idealnie regulują zapotrzebowanie organizmu na cukier). Znaleźć ją można także w mleku, serze, żółtkach jaj, mące zbożowej czy ciemnym ryżu.

Witamina B9 – kwas foliowy

Ma szczególne znaczenie dla ciężarnych kobiet, ponieważ jej odpowiednia ilość chroni płód przed wadami rozwojowymi i zapewnia prawidłowe kształtowanie się jego układu nerwowego. Dodatkowo – stanowi naturalną ochronę przed  nowotworami, w szczególności rakiem macicy. Kwas foliowy zwiększa ilość czerwonych krwinek i pobudza krew do szybszego krążenia. Najlepsze źródło wit. B9 to warzywa liściaste – przede wszystkim szpinak, kapusta, brokuły i kalafior.

Witamina B12 – kobalamina

Ma istotny udział w tworzeniu krwinek czerwonych, dzięki czemu pozwala zapobiegać anemii. Odgrywa kluczową rolę w procesie syntezy DNA. Mocno wspomaga mięśnie.

Najłatwiej ją znaleźć w rybach, mięsie i jajach. Kobalamina zawarta jest także w mleku i serach.

Niedobór tej witaminy może spowodować zaburzenia w czynnościach układu nerwowego. Najgroźniejsze jej konsekwencje dotykają jednak pracy serca i krążenia. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na tę witaminę jest dużo większe u palaczy i kawoszy.

Witamina C

Niewątpliwie najpopularniejsza i wszystkim znana witamina. Niestety nie wszyscy wiedzą, że jest rozpuszczalna w wodzie, a przy tym bardzo nietrwała i wrażliwa na wszelkie czynniki zewnętrzne takie jak: światło, temperaturę i powietrze.  Zwana jest również kwasem askorbinowym i odgrywa ważną rolę w gospodarce immunologicznej naszego organizmu. Ale nie tylko...

Działanie witaminy C

Przede wszystkim zapewnia wysoki poziom odporności i chroni przed wielorakimi infekcjami. Jeśli (sporadycznie) dopuści do zaistnienia choroby – natychmiast łagodzi jej objawy i skraca czas jej trwania.  Również dzięki niej rany szybciej się goją, a kości lepiej zrastają. Witamina C zapobiega także tworzeniu się krwotoków i sińców. Wspomaga działanie pozostałych witamin – chroni przed zmianami nowotworowymi, usprawnia działanie kwasu foliowego i  witaminy K, w połączeniu z którą sprawia, że nasze naczynia  krwionośne staja się mocniejsze.

Niedobór witaminy C

Najpopularniejszym „efektem” niedoboru wit. C jest szkorbut, który objawia się zaburzeniami w pracy układu krwionośnego, który prowadzi do wystąpienia samoistnych krwawień (początkowo z dziąseł, potem z innych narządów). Brak odpowiedniego poziomu kwasu askorbinowego sprawia, że znacznie zwiększa się ryzyko łamliwości kości, a gojenie się ran staje się dużo wolniejsze.  wolniejsze gojenie się ran, czy zwiększone ryzyko łamliwości kości. Natomiast najbardziej oczywistym i najwcześniejszym skutkiem jest zmniejszona odporność, która objawia się częstszymi i dłuższymi infekcjami.

Nadmiar witaminy C

Bardzo ciężko „przedawkować” witaminę C, gdyż jest najszybciej wydalana z moczem. Przyjmowanie jej jednak w zbyt dużej ilości może powodować kamienie nerkowe i biegunkę. Nadmiar kwasu askorbinowego przejawia się również w postaci nudności i wymiotów, a także trudności z zasypianiem. Może być szczególnie szkodliwy dla kobiet w ciąży gdyż istnieje możliwość

Źródła witaminy C

Zwłaszcza cytrusy obfitują w największą zawartość tejże witaminy. Ale wiele zielonych warzyw, tj. pietruszka, szpinak, kalafior, brukselka, kapusta (zwłaszcza kwaszona), nie są im dłużne. Witaminę C odnajdziemy również w truskawkach i czarnej porzeczce.

Witamina D

Ma zbawienny wpływ na nasz organizm, ponieważ stanowi barierę przeciwkrzywiczną.  Niestety nasz organizm przyswaja ją głównie przez skórę pod wpływem światła słonecznego, przez co w zmieniającym się klimacie jesteśmy często narażeni na jej niedobory.

Działanie witaminy D

Głównie wpływa ona na funkcjonowanie układu kostnego, a przez to na mineralizację kości i stan uzębienia. Dzięki swoim właściwościom antybakteryjnym wspomaga układ odpornościowy. Współtworzy komórki szpiku kostnego i doskonale reguluje poziom wapnia. Dodatkowo zapobiega powstawaniu nowotworów (przede wszystkim rakowi prostaty i piersi czy chłoniakom).

Niedobór witaminy D

U dzieci jej braki skutkują najczęściej krzywicą, natomiast u nastolatków – rozmiękaniem kości. Niedobór u osób starszych objawia się częstymi złamaniami kości, a także skrzywieniami i zwyrodnieniami układu kostnego. Niedostatek witaminy D wpływa również na pogorszenie stanu układów mięśniowego i nerwowego. Częstsze są u takich osób także zapalenia skóry i spojówek. Osoby w podeszłym wieku są bardziej narażone na rozwój osteoporozy.

Nadmiar witaminy D

Nadmiar witaminy D, jak w przypadku większości pozostałych powoduje głownie nudności i biegunkę, a w efekcie spadek masy ciała wzmożony brakiem apetytu i utratą łaknienia. Łatwe męczenie się powoduje nadmierne pocenie i senność, a także zaburzenia rytmu pracy serca. Najpoważniejsze zaś skutki to zwiększone ryzyko powstania miażdżycy i kamicy nerkowej

Źródła witaminy D

Najlepiej czerpać ją ze słońca, ale w okresie jesienno-zimowym, kiedy takie możliwości są poważnie ograniczone, należy zadbać o dostarczanie jej w posiłkach. Największą jej ilość odnajdziemy w produktach rybnych (śledzie, makrele, łososie, tuńczyki). Witaminę D odnajdziemy również w żółtkach jajek, serach i wątróbkach.

Witamina E

Zwana jest popularnie witaminą młodości, gdyż perfekcyjnie spowalnia procesy starzenia naszego organizmu. Stosowana w licznych kremach i kosmetykach i suplementach urodowych.

Działanie witaminy E

Bierze udział w przemianie materii jako związek antyoksydacyjny. Zwiększając poziom tlenu w komórkach organizmu zapobiega utlenianiu się witaminy A. Witamina E pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, dzięki czemu zapobiega rozwojowi miażdżycy. Jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy. Współdziałając z witaminami A i C zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Niedobór witaminy E

Najbardziej zauważalne konsekwencje braków witaminy w organizmie to wczesne starzenie się skóry i jej rogowacenie oraz wolniejsze i trudniejsze gojenie się ran. Jej niedobór powoduje liczne zaburzenia neurologiczne, osłabia koncentrację i powoduje częstsze rozdrażnienia. Jest również przyczyną niedokrwistości u niemowląt i dzieci. Najpoważniejsze skutki dotykają mężczyzn, gdyż w najgorszym wypadku powoduje nawet bezpłodność. Jej brak łączy się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Nadmiar witaminy E

Witamina spożywana przez dłuższy czas w nadmiarze może powodować chroniczne zmęczenie, bóle głowy i osłabienie mięśni, a nawet poważne zaburzenia widzenia.

Źródła witaminy E

Jej najlepszym źródłem są oleje: słonecznikowy, kukurydziany i sojowy. Także ziarna zbóż, mleko, jaja i wątróbka zawierają jej wysoki poziom. Witamina E występuje w świeżych liściach zielonych warzyw.

Autor:

Anna Polit