Zasady treningu na rzeźbę

Czas treningu na rzeźbę powinien przyjść w momencie, gdy posiadamy już odpowiednią masę mięśniową. Jest to podstawowa i najważniejsza zasada treningu na rzeźbę. Osoby szczupłe, które dopiero wkraczają w świat kulturystyki i ciężarów, mogą z całą odpowiedzialnością pominąć trening na rzeźbę i mogą z tego powodu spać spokojnie.

Trening na rzeźbę jest bardzo męczący, nie tylko fizycznie ale i psychicznie. Trzeba mieć silną wolę, dużą determinację i samozaparcie, by nadać odpowiedni szlif swoim mięśniom. Gdy zbudowaliśmy odpowiednią ilość mięśni podczas treningu na masę, należy spalić zbędną tkankę tłuszczową, która pokrywa nasze mięśnie oraz należy odpowiednio je ujędrnić i utwardzić, nadając im odpowiednią wyrazistość. Jak tego dokonać? Wystarczy trzymać się kilku punktów, które znajdują się poniżej. Oto one:

1. Dieta, dieta i jeszcze raz dieta

Aby osiągnąć założony cel, odpowiednie odżywianie przy treningu na rzeźbę, jest niezbędne. Najważniejszą zasadą, która dotyczy diety, podczas rzeźbienia mięśni, jest deficyt kaloryczny. Aby spalić zbędny tłuszcz, który pokrywa wasze mięśnie, należy stopniowo obniżać ilość kalorii, spożywanych w ciągu całego dnia. Pierw należy wiedzieć lub obliczyć, ile nasz organizm potrzebuję kalorii, by utrzymać obecną wagę. Gdy wiemy ile organizm potrzebuję kalorii, wystarczy je stopniowo obniżać. Nie jest to trudne, ponieważ nie trzeba skrupulatnie liczyć każdej zjedzonej kalorii, a wystarczy podczas posiłku jeść mnie niż zazwyczaj. Przykładowo podczas obiadu, zamiast zjeść wszystkie ziemniaki lub cały makaron, należy połowę zostawić lub po prostu mniej  nałożyć na talerz. Zapewne nie będzie to łatwe, gdy wybierzemy się na obiad do babci lub gdy gotują rodzice, jednak należy stawiać opór z całych sił. W swojej diecie, należy głównie zmniejszyć liczbę spożywanych węglowodanów i tłuszczy. Redukując zbędny tłuszcz, nie wolno zapominać o białku. Gdy obniżyliśmy spożycie węglowodanów i tłuszczy, ilość zjadanego białka należy zwiększyć. Należy też pamiętać, aby ucinać kalorie stopniowo, po 300-500 kcal tygodniowo.

2. Zwiększamy ilość powtórzeń i serii.

Zwiększenie liczby powtórzeń i serii, zmusza nasz organizm do maksymalnego wysiłku. Wcześniej, budując masę mięśniową, wykonywaliśmy zazwyczaj 4 serie do maksymalnie 10 powtórzeń. Przy treningu na rzeźbę, zalecane jest, aby wykonywać więcej serii niż 4 – maksymalnie 10. Ilość powtórzeń w danej serii, powinna mieścić się w przedziale od 12-25 powtórzeń. Nie należy zbytnio przejmować się spadkiem siły, ponieważ to naturalna kolej rzeczy, gdy jesteśmy na deficycie kalorycznym i redukujemy naszą masę.

3. Skracamy czas odpoczynku, między seriami.

Bardzo ważnym elementem, jest skracanie odpoczynku między danymi seriami. Przerwy powinny mieścić się w przedziale od 30 sekund do jednej minuty. Krótszy odpoczynek zwiększa intensywność naszego treningu, a czym większa intensywność, tym lepiej dla Twoich mięśni. Zwiększając tempo treningu, nie pozwalamy na zbyt duży odpoczynek, co pozwala palić tkankę tłuszczową i jednocześnie odsłonić nasze mięśnie.

4. Trening musi być bardzo intensywny

Jeśli nie poddamy naszych mięśni, intensywnemu treningowi, to nie będzie żadnych większych efektów. Musimy sprawić, by w każdej kolejnej serii, nasze mięśnie dawały z siebie maksimum i należy kończyć daną serię, gdy nie jesteśmy już w stanie wykonać kolejnego, dynamicznego powtórzenia.

5. Zapisuj swoje dokonania

Zapisywanie i śledzenie naszych treningów, nie tylko daje świetny wgląd w nasze postępy, ale również motywuję do dalszej pracy oraz uczy systematyczności. Notując postępy lub stagnację naszych osiągów, łatwo można wyłapać błędy i je wyeliminować. Siłownia to nie sprint. Siłownia to maraton, a regularność to klucz do sukcesu.

6. Wykonuj ćwiczenia izolowane

Gdy budowaliśmy masę mięśniową, trzymaliśmy się ćwiczeń złożonych, które angażują jak najwięcej partii mięśniowych. Unikaliśmy maszyn oraz wyciągów. Przy treningu na rzeźbę, należy wykonywać jak najwięcej ćwiczeń, które angażują tylko jeden mięsień. Warto wtedy skorzystać z maszyn, linek, thera band czy wyciągów. Jednak nie wolno, całkowicie pominąć ćwiczeń na wolnych ciężarach.

7. Wykonuj cardio i trening aerobowy

Nic tak dobrze nie spala tłuszczu, jak dobry trening aerobowy. Jest on niezbędnym elementem treningu na rzeźbę. Czas trwania cardio, powinien wynieść minimum 30 minut i warto go wykonywać kilka razy w tygodniu, po skończonym treningu rzeźbiącym. Rower, wioślarz, stepper, bieżnia oraz wiele innych maszyn, są dostępne w większości siłowni i idealnie nadają się na trening cardio.

8. Zwiększ liczbę treningów w tygodniu

Trening na rzeźbę mięśni jest krótszy, niż trening na budowę masy mięśniowej, jednak należy go wykonywać częściej, niż wyżej wymieniony trening masowy. Należy jednak pamiętać o regeneracji. Musimy też dać odpocząć naszym mięśniom, by nie doszło do przetrenowania.

Trening na rzeźbę, jest to trening wytrzymałościowy, który ma za zadanie spalić zbędną tkankę tłuszczową i nadać odpowiedni szlif naszym mięśniom, jednocześnie unikając jak największych spadków mięśniowych oraz siłowych. Połączenie wszystkich, wyżej przedstawionych punktów w jedno – powinno przynieść wymarzony efekt.

Damian Nejman