Życie na siedząco - pozycja, która zabija: biuro bez krzeseł, możliwe?

Większą część czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Przyjmujemy ją, aby skonsumować posiłek, siadamy w samochodzie, na siedząco oglądamy telewizję, na siedząco pracujemy, na siedząco uczestniczymy w koncercie, oglądamy film albo rozgrywki sportowe... Bardzo mało stoimy, jeszcze mniej się ruszamy.

Ratuje nas jeszcze robienie zakupów. Całe nasze życie to siedzenie albo leżenie: śpimy w nocy (średnio 7 godzin) i siedzimy pozostałą część doby.

Jeśli więc nawet ktoś, w trosce o własne zdrowie, zaczyna się nieco więcej ruszać i poświęcać na to pół godziny dziennie, to i tak przez pozostały czas pozostaje praktycznie bezczynny. A cierpi na tym obwód talii, zdowie serca, oraz poziom glikemii - i cukrzyca zaczyna stukać do drzwi. Musimy pożegnać się z krzesłem, twierdzi amerykański profesor James Levine, z kliniki Mayo: sam daje dobry przykład, gdyż w jego własnym biurze... nie uświadczysz nawet „grama” krzesła!

Czy należy i czy można ruszać się w pracy?

Z pewnością. Spacer należy włączyć do swojego życia codziennego i do swojej pracy. Doktor James Levine w swoim biurze ma bieżnię stacjonarną, na której chodzi cały czas, a w tak zwanym między czasie odbiera telefony i wysyła maile. Tak więc jest to możliwe. Jedyne, czego nie można zrobić na bieżni stacjonarnej, to spanie. Reszta jest wykonalna. Podstawową strategią jest więc ograniczenie liczby godzin, które spędzamy w pozycji siedzącej.

Podkreślmy – niezwykle ważne jest to, żeby się ruszać.

Można przecież spotykać się i rozmawiać z przyjaciółmi w trakcie spaceru. Można gotować na stojąco, na stojąco kroić warzywa i wszystkie inne składniki, zamiast kupować produkty przygotowane od razu do spożycia i do odgrzania w mikrofalówce. Nie ma powodu, żeby się rozkładać w fotelu w czasie weekendu, kiedy to właśnie wtedy możemy być aktywni – sami, z rodziną, z przyjaciółmi...

Samo ruszanie się na krześle nie wystarczy

Naprawdę, nie chodzi tutaj o to, żebyśmy wszyscy nagle zaczęli się kręcić na krzesłach obrotowych w trakcie pracy. Chodzi po prostu o to, żeby ludzie wstali z krzesła i zrobili te sto kroków w trakcie rozmowy telefonicznej. Jeśli tego nie zrobimy, stracimy okazję do poruszania się, a to jest już marnotrawstwo.

Nie traćmy więc okazji, aby się przejść, zamiast wysyłać maila do pracownika z drugiego piętra. I za każdym razem wstajmy z krzeseł, kiedy zadzwoni telefon. Spróbujmy nabrać zwyczaju odbierania telefonu na stojąco. Na początku możemy nawet odnotować sobie za każdym razem, kiedy to robimy. Jeśli będziemy tak robić przez trzy tygodnie, z pewnością nabierzemy nawyku, żeby nigdy już nie odbierać telefonu na siedząco.

Czy fakt siedzenia cały dzień ma jeszcze jakieś inne konsekwecje poza otyłością?

Tak. Poziom glukozy oraz poziom trójglicerydów we krwi gwałtownie wzrasta. Akumulujemy tłuszcz trzewiowy i stajemy się niewrażliwi na insulinę. Nie jest to jeszcze udowodnione, ale wydaje się, że tak właśnie się dzieje.

Zobacz również:

Jaki procent codziennego wydatku energetycznego jest związana z faktem ruszania się, ale bez ćwiczeń fizycznych?

U osoby, która prowadzi średnio siedzący tryb życia, około 60% całkowitego codziennego wydatku energetycznego jest związane z podstawowym metabolizmem, 30% z procesem NEAT (termin NEAT jest akronimem od non-exercise activity thermogenesis, a oznacza on termogenezę bez aktywności fizycznej. Słownik definiuje ćwiczenia jako wysiłek fizyczny podejmowany po to, aby utrzymać albo rozwinąć formę fizyczną. Proces NEAT jest związany z obojętnie jakim ruchem, który nie jest ćwiczeniem fizycznym: spacer, rozmowa, tupanie, granie na gitarze, tańczenie, chodzenie po sklepach...), a 10% z energią niezbędą do trawienia pożywienia, pobierania go i magazynowania.

Możliwe jest zwiększenie NEAT aż do 40% kiedy jesteśmy umiarkowanie aktywni, a do 50%, kiedy jesteśmy rolnikami, takimi jak farmerzy 150 lat temu. Jednakże, proces NEAT przedstawia około 30% kalorii spalanych dla większości ludzi. A może spaść do 20% albo nawet do 10%, kiedy dzień spędzamy w łóżku.

Oznacza to, że proces NEAT jest jedną z tych rzadkich rzeczy, które możemy sami zmienić. Jednakże, nie możemy zmienić naszego metabolizmu podstawowego, czyli kalorii spalanych w trakcie spoczynku, w celu podtrzymania funkcji serca, funkcji płuc, funkcji mózgu, funkcji wątroby oraz funkcji wszystkich innych organów.

To wszystko bardzo przypomina hipotekę

Wszyscy musimy miesięcznie opłacać stałe raty, których tak naprawdę nie możemy zmienić. Jest to ekwiwalent metabolizmu bazowego. Mamy również wydatki związane z naszym życiem codziennym: przygotowanie posiłków, pranie... etc. Nie wymagają one wiele kalorii, ponieważ są one związane z czynnościami, na które nie przeznaczamy zbyt wiele czasu. Są one praktycznie stałe i bardzo ograniczone.

Krótko mówiąc, NEAT i ćwiczenia są jak przychód, który mamy do dyspozycji. To, co nam zostaje po dokonaniu wszystkich obowiązkowych opłat. Tak jak pieniądze, które możemy wydać. Jeśli masz więc szansę, iż dostaniesz podwyżkę, to co zrobisz z dodatkowymi pieniędzmi? Niektórzy ludzie je wydadzą, podcza gdy inni odłożą je na koncie.

Jeśli nie „wydajesz” naddatku energetycznego wykonując ćwiczenia albo w postaci NEAT, może on być tylko „zaoszczędzony”, nieprawadaż? Tak więc, jest on magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Ludzie szczupli akumulują conajmniej dwa albo trzy miesiące swoich potrzeb kalorycznych w postaci tłuszczu, podczas gdy osoby otyłe magazynują równowartość jednego roku.

Inaczej mówiąc, dobrze jest oszczędzać, kiedy chodzi o pieniądze, ale nie w sytuacji, kiedy chodzi o tłuszcz. Odkładajmy więc na bok nasze oszczędności, a tłuszcz po prostu ... spalajmy.

Czy proces NEAT pozwala spalić więcej kalorii niż aktywność fizyczna?

Generalnie tak. Ale nie w przypadku sportowców. Na przykład, kolarze, którzy uczestniczą w Tour de France, spalają 5 000 kalorii na dzień. Ale weźmy przykład osoby, która idzie na siłownię trzy razy w tygodniu. Powiedzmy, iż potrzeba jej 15 minut, aby tam dotrzeć, 10 minut, aby się przebrać oraz 30 minut, aby na rowerze stacjonarnym wypocić 100 kalorii. Następnie taka osoba musi wziąć prysznic, uczesać się, iść do samochodu, a następnie wrócić do siebie.

Powiedzmy, że ta osoba spaliła w sumie 120 kalorii, a ćwiczy ona w ten sposób trzy razy w tygodniu. Oznacza to spalonych 360 kalorii tygodniowo, które należy podzielić na siedem (bo jest siedem dni), a to oznacza 50 kalorii dziennie.

Godzinny spacer na bieżni stacjonarnej oznacza spalenie 100 kalorii (przy prędkości 1,5 km/h). W pracy, zamiast czytać dokumenty przy biurku, czytajmy je spacerując. Jest możliwe bycie aktywnym, bycie w formie i cieszenie się dobrym zdrowiem, przy jednoczesnym pozostawaniu w biurze. Wszyscy na tym wygrywają.

Ćwiczenia na sali gimnastycznej również oferują pewne korzyści

Na przykład – dobre działanie na zdrowie serca. Ale, niektóre osoby rezygnują, tak po prostu. Ludzie chorujący na cukrzycę męczą się samym spacerowaniem. Mają bardzo niski poziom mleczanów. Kiedy spacerują w tempie 4 km na godzinę albo nawet mniej, są one równie wykończone co lekkoatleta, który właśnie przebiegł sprint na 100 m. Dosłownie dyszą. Na pewno byłyby zniechęcone, gdyby jeszcze zmierzyć im puls.

Dlatego, jak uważa doktore Levine, liczy się dystans, jaki się przebyło, a nie prędkość, z jaką się tego dokonało. Można przecież słuchać muzyki podczas spaceru, można przejść się z przyjacielem albo z partnerem życiowym, podzielić się słuchawkami, będzie przyjemniej...

Polecamy również:
Życie na siedząco - pozycja, która zabija: jak nie słuchać zewu fotela?
Życie na siedząco - pozycja, która zabija