 FAQ
 Szukaj
 Użytkownicy
 Grupy
 Profil
 Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości
 Rejestracja
 Zaloguj
|
|
|
|
| Zobacz poprzedni temat :: Zobacz następny temat |
| Autor |
Wiadomość |
daaniello
Dołączył: 03 Mar 2006
Posty: 4
Wysłał podziekowań: 0
Otrzymał 0 podziękowań w 0 postach
|
 Wysłany: Nie Sie 13, 2006 11:03 pm Temat postu: Dieta?? pomocyy |
  |
|
Witam .Chiałem zapytać czy ktos mógłby mi napisać diete.Zacząłem teraz ćwiczyć na siłowni...3 razy w tygodniu a do tego pływam jeszcze. Chciałbym prosić by ktoś mi taką diete napisał...
Mam 178 cm wzr
waga 65
mój cel : masa "raczej" |
|
| Powrót do góry |
|
 |
|
|
drapaka
Przyjaciel forum
Dołączył: 20 Lut 2006
Posty: 832
Wysłał podziekowań: 0
Otrzymał 2 podziękowań w 2 postach
Skąd: Warszawa
|
| Wysłany: Nie Sie 13, 2006 11:04 pm Temat postu: |
|
|
O taką dietę to zgłoś się do dietetyka albo do trenera na siłowni. Niestey na tym forum nie ma lekarzy, którzy mogliby ustalić ci dietę. Niestety...
Pozdrawiam |
|
| Powrót do góry |
|
|
|
|
helloween
Przyjaciel forum
Dołączył: 01 Maj 2006
Posty: 1008
Wysłał podziekowań: 2
Otrzymał 4 podziękowań w 4 postach
|
| Wysłany: Pon Sie 14, 2006 12:34 am Temat postu: |
|
|
Ważna jets dobrze zbilansowana dieta :d nie pamietam dokladnie ale na pewno 1,5g bialka na kg ciała musisz sobie jedzenie rozłożyc na 5 posiłków.
Do tego musisz sobie obliczyc wegle i tluszcz
przykladowo opisane i przykładowa dieta <sciagniete ze strony kfd.pl> po wiecej pytan skieruj sie tam 
Na poczatku chcialbym przedstawic po krotce skladniki odzywcze oraz omowic ich znaczenie dla kulturystow.
| Kod: | BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal.
WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.
TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.
WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).
CO JEŚĆ?
Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia. Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny. Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. ja np. robie tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie.
Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej) , a nie sklad wagowy !!! Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok. Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka.
Oto przykladowa dieta:
1. Platki owsiane na mleku + chudy twarog.
2. Omlet z bialek (+1-2 zoltka) + pieczywo pelnoziarniste + owoce.
3. Piers z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wolowina + ryz + warzywa.
6. Tunczyk w sosie wlasnym.
Inne skladniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.
PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie wazna aby nastapil wzrost masy miesniowej. Jest taka zasada- "im wiecej sie je tym sie jest wiekszym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jesc wszystko, poniewaz po pewnym czasie moze okazac sie, ze zamiast wspaniale uksztaltowanej muskulatury, mamy niezlych rozmiarow kolo ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.
Ostatnio zmieniony przez pufet dnia 30 Wrz 2003 22:34, w całości zmieniany 1 raz
Powrót do góry
pufet
team kfd.pl
Dołączył: 08 Kwi 2002
Posty: 4833
Skąd: Rybnik
status: online Wysłany: 29 Wrz 2004 15:20 Temat postu:
--------------------------------------------------------------------------------
Przykladowa dieta dla osoby o wadze ok. 80kg, z niska zawartoscia tkanki tluszczowej, wykonujaca prace umiarkowana lub uczaca sie, trenujaca intensywnie 4 razy w tygodniu w godzinach wieczornych, czas treningu ok. 60 minut.
1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904
2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653
3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658
4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710
Godzina 20.30-21.30 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo
B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434
6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206
Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565
Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25% |
|
|
| Powrót do góry |
|
|
|
|
Gość
|
| Wysłany: Pon Sie 14, 2006 9:06 pm Temat postu: |
|
|
Haloween dzięki wielki za ten wykładzik... <browar> ale powiedz mi czy dieta która tam jest dla osoby ważącech 80 kg a ja waże 65 :/ to mógłbym ją zastosować? |
|
| Powrót do góry |
|
|
|
|
helloween
Przyjaciel forum
Dołączył: 01 Maj 2006
Posty: 1008
Wysłał podziekowań: 2
Otrzymał 4 podziękowań w 4 postach
|
| Wysłany: Wto Sie 15, 2006 9:08 am Temat postu: |
|
|
raczej nie:/ bo tam jest duzo tłuszczy potrzebnych do wchłoniecia sie białka. Sorry za stwierdzenie ale jestes zbyt maly aby wchlonac to wszystko wiekszosc pojdzie w tłuszczyk. Zaloguj sie na kfd.pl powiedz jaki problem oni Ci ułoża diete
---- edit by Paweł:
Podajemy tylko nazwy  linki konkretne sobie ludzie znajdą
Ustalenie moderatorów wraz zadminstratorami |
|
| Powrót do góry |
|
|
|
|
|
Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group
|
