Silownia. Dieta i trening masowy

[athlon96]

Witajcie , pozwólcie że się przedstawię mam na imię Mariusz mam 15 lat .

Od mniej więcej 2 miesięcy popylam na siłownie , ważę 63 kg dla mnie to bardzo mało , koledzy z którymi ćwiczę i robimy to na tym samym poziomie nawet jestem silniejszy ważą jeden 67 drugi 68.7 . Jestem dużo chudszy na moim brzuchu nie ma tłuszczu , ale u nich też , są rok starsi , mojego wzrostu jeden niższy .

Ja w sumie dziennie to jem na śniadanie w szkole jakąś zapiekankę lub precla i potem obiad i to cala moja dieta , 0 tłuszczu na mnie .

Chce przytyć , jak najwięcej , zastanawiam sie nad jakimiś odżywkami , ale w moim wieku nie jest to dobre rozwiązanie .


Staje sie to moją obsesja , ale nie wiem jak zacząc tak żebym miał energie i złapał masę , chce rozwalić gościa który mocno skasował mojego kolegę , a nie jest on z mojej kategorii wagowej .

Bardzo mi zależy żeby przytyć i to sporo

Pomóżcie , doradzcie i napewno jakieś Kobiety będą się na tym znały , bo to niektórych pasja

---
edit by helloween - nadawaj tytuly tematow bardziej sugerujace problem

[karioka]

Nie szalej stary, bo sobie krzywdę zrobisz. Idź do dietetyka, on na pewno pomoże ustalić właściwą dla Ciebie dietę.
_________________
I'm your little butterfly...

[helloween]

kolego na poczatek..
Plan treningowy ułóż..

Dwa diete sobie ułóż..

Plan nie moze byc ostry bo przestaniesz rosnac.. W Twoim wieku suple w styku kreatyny odpadaja <o dopingu nawet nie mowie> co najmniej dwa lata lecisz na malym ciezarze i na diecie.

Diete zrob tak posilek co 2 - 3 godz. posilek bogaty zwlaszca w weglowodany i bialko. poszukaj tabel odzywczych. I diete policz tak 2gr bialka,5gr weglowodanow i 1gr tluszczy..

pozdrawiam wklej plan treningowy i diete to pomyslimy

[athlon96]

Trenuję w poniedziałki , środy i czwartki .
Ma to być trening pomagający w zdobyciu masy mięśniowej .
Mam zamiar zrobić 7 serii po 15 powtórzeń wyciskając na klatkę .
Zastanawiam się nad ciężarkami , do tej pory nie używałem ich , na siłowni mam coś w stylu drążka na lince i nim ćwiczyłem te same partie , mysle o 6-8 serii po 15 powtórzeń , czy zastosować hantelki ?
Na nogi wyciskać 10 serii po 15 powtórzeń .

Może pomógł by mi ktoś w ułożeniu diety oraz planu treningowego , ja sobie ledwo z tym radze , jakbyście mi pomogli to byłbym wdzięczny .

informacje czerpałem z :
http://www.megamuscle.pl/jakulozycwlasnyplantreningowy-art,69.html

[helloween]

Juz wiemy czemu chudnieszz... za duzo powtorzen i palisz miesnie..
tam pisze od 12 - 16 seri a ty chyba pomyliles serie z powtorzeniami.. 1 seria to od 8 - 12 powtorzen
hehe za dobrze by Ci bylo:)

kulturystyka.pl/atlas/ robisz tak 1 dzien klatka + biceps 2 dzien plecy + triceps 3 dzien barki + nogi + przedramie

dobierasz tylko po 3 cwiczenia na partie i wklej pmyslimy co dalej aha i polecam wersje 2 cw na sztandze i jedno na hantlach

dieta
Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

7:00
3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

10:35
Twarog 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 80g

13:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g

16:00
Makaron 80g
Twarog 80g
Oliwa z oliwek 10ml

17:30-18:30
Trening

18:30
45g Carbo

19:10
Platki owsine 70g
Serek wiejski 200g

22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g

Razem - podsumowanie
- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal

Udział procentowy
- białko 1,91 g/kg
- tłuszcz 1,01 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 39,80 kcal/kg

po treningu zapodaj zamiast Carbo 3 - 4 banany albo ryż

jakbys cos chcial zmienic to tu masz wartosci odzywcze:

Najczesciej uzywane skladniki diety, wartosci podane dla 100g produktu:

Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Szynka z kurczaka 18gB
Szynka z indyka 17gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)

Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Dla porównania:
Chleb pszenny 56gWW, ig-85
Płatki Cornflakes 80gWW ig-75
Ziemniaki 20gWW, ig-95

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb

[athlon96]

dzięki , ułożyłes bardzo dobrą diete , postaram sie tam jeszcze dożucic więcej ryżu , bo węglowodany się sprzydadzą

po treningu chce tak jak mówisz carbo a czy przed też?

[helloween]

przed mozesz rownierz. Nawet mozesz w trakcie. Ale uwierz mi zdrowiej wyjdzie Ci ryz albo banany.

ps czekam na wklejenie teningu i napisz ile serii i powtorzen przyjmujesz. i rób przerwy 2 minuty miedzy kazda serią. Aha i pamietaj - w miare jak tyjesz dorzucaj kcal..

[athlon96]

mam zamiar robić w poniedziałek klatkę 16 serii po 10 powtórzeń
w środę 12 serii po 10 powtórzeń prostowanie i zginanie ramion z dużym obciążeniem , czwartek znów klatka tak jak wcześniej + 5 , 6 serii po 10 powtórzeń wyciskanie na nogi.



Co do kcal myślę że w szkole mogę z 2 pączki zjeść po to żeby więcej kcal było + wcześniej omówiona dieta.

[helloween]

Chlopie nie mozesz samej klatk irobic.. czytales wogole linka ktorego Ci dalem o treningu ? nie robi sie klatki 2 razy Musisz miec trenig na wszystkie partie ciala.

Wiesz jak sie wyglada nie proporcjonalnie ? co z tego ze klatke i bic bedziesz miec duze jak Ci kosci na plecach bedzie widac.

Wiec siadz i uloz porzadny trenig..
Co do kcal.. paczki Ci odpadaja.. sa to tluszcze nasycone i zaleje Cie tluszczyk.. jak juz to np orzechy wloskie albo slonecznik lub rodzynki


Ale pamietaj zebys dobrze wygladal musisz zapewnic 3 warunki: dieta, wypoczeynek i trening jak jedno ominiesz to nic Ci nie wyjdzie...

[athlon96]

Pon : 8x w 12 seriach klatka
Środa:ćwiczenia ramion z chasntelkami 10x w 12 seriach + wyciskanie na nogi 10x w 12 seriach
Czwartek : brzuszki na pochylonej łąweczce z tależem 5 kg na klatce 12x w 16 seriach + nie wiem jak to nazwać taki drązek jak do podciągania się ciągniemy za głowę